120 gram koolhydraten per uur? Nieuwe inzichten in marathonvoeding bij elitelopers.
In wielerwedstrijden is 120 gr koolhydraatinname per uur al enkele jaren gangbaar. Voor lopers blijft het een uitdaging om zoveel voeding in te nemen op wedstrijd. Kunnen ze er een voordeel mee doen?
Wie ooit een marathon liep, weet hoe cruciaal energiebeheer is. De limiet van de glycogeenvoorraad bepaalt vaak de grens tussen nog een sterke laatste 10 km of de beruchte “man met de hamer” ontmoeten. Maar hoeveel koolhydraten (CHO) kan het lichaam écht verwerken tijdens een marathon? Nieuwe onderzoeksdata van Ravikanti et al. (2025, Liverpool John Moores University) brengen een verrassend licht op die vraag.
De probleemstelling
De huidige richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) - een toonaangevende organisatie in de sport - raden 30–60 g·h⁻¹ CHO aan voor inspanningen van 1–2,5 uur, en tot 90 g·h⁻¹ voor langere inspanningen. Toch suggereren recente modellen dat topmarathonlopers mogelijk meer dan 100 g·h⁻¹ nodig hebben om hun hoge loopeconomie en tempo te behouden.
Echter, hogere innames gaan vaak gepaard met gastro-intestinale klachten (GI-symptomen) — wat niet alleen vervelend is, maar ook een prestatie limiterend probleem bij lopers.
Het onderzoeksteam van Ravikanti wilde weten:
“Kan het lichaam van elite marathonlopers 120 gram koolhydraten per uur effectief opnemen en benutten — zonder dat de maag protesteert?”
De wereldrecordouder op de marathon - Sebastian Sawe (KEN) - (1:59:30) gebruikte 119 g KH per uur.
Onderzoeksmethodologie
Acht elite mannelijke marathonlopers (gemiddelde PB: 2u22min) namen deel aan drie testcondities:
60 g·h⁻¹ (verhouding maltodextrine:fructose=1:0)
90 g·h⁻¹ (2:1)
120 g·h⁻¹ (1:1)
Ze liepen 120 minuten op een looptapijt aan 94% van hun lactaatdrempel — een intensiteit die erg vergelijkbaar is met het marathontempo. Alle koolhydraatdranken werden verrijkt met ¹³C-gelabelde glucose en fructose, zodat onderzoekers via ademgasanalyse precies konden meten hoeveel van de ingenomen CHO effectief werd geoxideerd tijdens de inspanning.
De belangrijkste resultaten
