De Optimale Dosis Koolhydraatstapeling voor Duuratleten
Nieuwste aanbevelingen voor 'carbo-loading' in duursporters die blijven doortrainen tot de wedstrijd.
3LAB is een sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Onze expertise ligt in Inspanningsfysiologie · trainingsbelasting · metabole analyse · evidence-based coaching.
Carbo-loading
Koolhydraatstapeling – in het trainersjargon beter bekend als carbo-loading – is al sinds de jaren 60 een onmisbaar ritueel in de voorbereiding op cruciale duursportwedstrijden zoals wielerwedstrijden, ultra-trails, marathons en triatlons. Het fysiologische principe is even simpel als doeltreffend: door de koolhydraatinname in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd drastisch te verhogen, probeert men de glycogeenvoorraden in de actieve spiercellen maximaal te verzadigen. Dit leidt tot een bewezen uitstel van de beruchte ‘man met de hamer’, een grotere arbeidscapaciteit en significante prestatieverbeteringen bij inspanningen die langer dan 90 minuten duren. De hedendaagse sportvoedingsrichtlijnen adviseren hierbij een inname van maar liefst 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/dag) gedurende de laatste 36 tot 48 uur voor het startschot.
Carbo-loading kan ook zinvol zijn voor voetballers, tennissers, hockeyspelers … die lange wedstrijden afwerken aan hoge intensiteit.
In de praktijk roepen deze hoeveelheden echter nog altijd veel koudwatervrees op bij coaches en atleten. Veel historisch onderzoek is namelijk gebaseerd op protocollen waarbij atleten volledige rust hielden tijdens het stapelen, wat niet overeenkomt met de realiteit van een moderne trainings-taper waarin nog steeds wordt getraind om de spiertonus en het ritme te behouden. Daarnaast vrezen veel sporters dat zulke extreme hoeveelheden voeding onherroepelijk leiden tot zware maag-darmklachten aan de start. Tot slot is er de hardnekkige angst voor gewichtstoename: omdat elke gram opgeslagen glycogeen theoretisch 3 tot 4 gram water aan zich bindt, zijn met name coaches en atleten in gewichtsgevoelige disciplines (zoals klimmen in het wielrennen of hardlopen) bang om ‘te zwaar’ te worden.
Bestaat er daadwerkelijk een ‘plafondeffect’ waarbij nog meer koolhydraten eten geen extra glycogeen meer oplevert, en wegen de potentiële nadelen wel op tegen de voordelen in een realistische taperweek? Een nieuwe, baanbrekende studie van Jones en collega’s (2026), gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, brengt hier voor het eerst helderheid in door de exacte dosis-responsrelatie te onderzoeken binnen een protocol dat de duursportpraktijk perfect nabootst.
De onderzoeksmethode
Om de effecten van verschillende doseringen koolhydraten nauwkeurig in kaart te brengen, rekruteerden de onderzoekers 11 goed getrainde duursporters (8 mannen, 3 vrouwen; gemiddelde VO2max van 56±6 mL/kg/min). In een gerandomiseerd cross-over design onderging elke deelnemer drie afzonderlijke interventieperiodes van elk 5 dagen, telkens gescheiden door een herstelperiode (washout) van minimaal een week.
Het protocol werd specifiek ontworpen om een reële wedstrijdvoorbereiding te simuleren:
Dag 1 & 2 (Standaardisatie): De atleten consumeerden een gematigd koolhydraatdieet van 4 g/kg/dag. Op de middag van dag 2 voerden zij een intensieve intervaltraining (HIT) op een fietsergometer uit om hun spierglycogeenvoorraden gecontroleerd en uniform uit te putten (wat leidde tot een daling van 71% in de glycogeenvoorraad).
Dag 3 & 4 (De 48-uurs stapelfase): Dit vormde de kern van het experiment. De atleten kregen alle maaltijden en tussendoortjes kant-en-klaar en nauwkeurig afgewogen aangeleverd. Afhankelijk van de toegewezen conditie consumeerden zij ofwel 6 g/kg/dag (gematigd), 8 g/kg/dag (hoog), of 10 g/kg/dag (zeer hoog) aan koolhydraten. Cruciaal is dat zij niet stillagen: op dag 3 fietsten de atleten 60 minuten en op dag 4 nog eens 30 minuten op een lichte tot matige intensiteit (LT1) om een actieve wedstrijd-taper te simuleren.
Dag 5 (De meetdag): In de vroege ochtend consumeerden de atleten een koolhydraatrijk ontbijt (2 g/kg). Exact twee uur later werd via een spierbiopsie uit de m. vastus lateralis de exacte hoeveelheid opgeslagen glycogeen bepaald.
Gedurende het protocol hielden de onderzoekers nauwkeurig het subjectieve maag-darmcomfort bij via gevalideerde vragenlijsten (0–10 schaal). Daarnaast brachten ze de darmpassagetijd objectief in kaart via een zogenaamde ‘blauwe muffin’-test (waarbij de uitscheidingstijd van een blauwe kleurstof werd gemeten) en analyseerden ze de vochtbalans en lichaamssamenstelling via geavanceerde bio-elektrische impedantie-analyse (BIA).
De belangrijkste resultaten uit het onderzoek
De verzamelde data leveren glasheldere inzichten op:
