Hoogtetraining optimaliseren

Steeds meer (prof)sporters lassen periodes van hoogtetraining in. Men gaat er al snel van uit dat elke hoogtetraining positieve prestaties oplevert, maar waakzaamheid is geboden.

Photo by Lucas Clara on Unsplash

Wat doet hoogte?

Hoogte veroorzaakt tal van aanpassingsprocessen in het lichaam. We onderscheiden onmiddellijke (acute) aanpassingen en aanpassingen die enige tijd vergen (chronische aanpassingen).

Acute aanpassingen

Bij aankomst op hoogte zal het lichaam onmiddellijk reageren op de verlaagde beschikbaarheid van zuurstof. Deze reacties zijn:

• Verhoogde hartslag in rust en bij sub-maximale inspanningen.

• Verlaagde maximale hartslag.

• Verhoogde ademhaling (ventilatie).

• Verhoogde urinesecretie.

• Verhoogde EPO productie.

• Verhoogd energieverbruik (basaal metabolisme).

Dankzij deze respons, probeert het lichaam het functioneren zo goed mogelijk te handhaven. Echter, het prestatievermogen is onafwendbaar aangetast.

Chronische aanpassingen

Na verloop van tijd zal het lichaam zich verder aanpassen:

• Verhoogde hemoglobinemassa (Hbm): dit effect is zichtbaar vanaf circa 14 dagen blootstelling.

• Verhoogde capillaire dichtheid in de spieren.

• Verhoogde expressie van de glucose transporters in het spiermembraan.

• Verhoogde oxidatieve activiteit in de spieren (meer mitochondriën).

• Verhoogde expressie van lactaat en H⁺ transporters (MCT1, MCT4) in de spieren.

• Verhoogde buffercapaciteit in de spieren.

• Verlies aan vetvrije massa (vooral aanwezig bij hoogtes > 5,000m of bij negatieve energiebalans).

Deze aanpassingen zouden (in theorie) de prestatie in tal van sportdisciplines, bij terugkeer naar zeeniveau, moeten versterken.

💡 Topwielrenners zoals Wout Van Aert, Mathieu Van der Poel en Remco Evenpoel lassen meerdere malen per seizoen hoogtestages in om hun wedstrijden voor te bereiden. Hun succes inspireert vele sporters om hun voorbeeld te volgen.

Welke voordelen van hoogtetraining?

Meer zuurstof in het bloed

Hoogtetraining wordt toegepast voor prestatieoptimalisatie op zeeniveau (< 1,250m) en als acclimatisatiestrategie voor prestaties op hoogte (> 1,250m). De rationale om hoogte in te lassen ter voorbereiding van prestaties op zeeniveau ligt vooral in de toename aan hemoglobine (Hb). Hb is een gespecialiseerd eiwit dat zuurstof (O₂) en koolstofdioxide (CO₂) transporteert in het bloed. Een verhoogde Hb betekent dus meer circulatie van O₂. Het belang daarvan kan niet onderschat worden en wordt geïllustreerd door de sterke correlatie tussen Hb en de en VO_2max (zie onderstaande figuur, Schmidt & Prommer, 2008).

Aanpassingen in de spieren

Daarnaast veroorzaakt hoogte ook op musculair niveau tal van aanpassingen die voordelig zijn voor de sportprestatie: een verhoogd capillair netwerk en de hogere mitochondriale dichtheid is voordelig voor uithoudingsprestaties; de sterkere buffercapaciteit (ß_m) is voordelig in functie van (herhaalde) sprintinspanningen (Zie figuur, Gore et al., 2001).

Hoogteprotocollen

Afhankelijk of je op hoogte traint en/of verblijft, zijn er drie protocollen voor hoogtetraining.

Photo by Andrei Castanha on Unsplash