JC #1: Koffie met gebak: de ideale herstelvoeding?

In onze Journal club (JC) bespreek ik een wetenschappelijk artikel en geef er mijn interpretatie en vertaalslag naar de praktijk aan. Ik nodig jullie graag uit om jouw ervaringen en reacties te delen.

Of je nu een competitieve triatleet bent, een fanatieke crossfitter, of een voetballer met een dubbel wedstrijdweekend — je prestaties hangen niet alleen af van wat je doet tijdens de inspanning, maar juist ook van wat je eet en drinkt ná de inspanning.

In deze post duik ik in een gloednieuwe wetenschappelijke review (Naderi et al., 2025) die meer dan 100 studies bundelt om deze vraag te beantwoorden:

🔍 Welke voedingsstrategieën verbeteren het herstel en zorgen voor betere prestaties in een volgende sessie binnen 24 uur?

Photo by Toa Heftiba on Unsplash - Koffie met gebak: de ideale herstelvoeding?

---

🚀 1. Koolhydraten: de basis van herstel

Dat koolhydraten een cruciale rol spelen in het herstelproces, staat buiten discussie. De evidentie hiervoor is sterk onderbouwd. Het aanvullen van de glycogeenvoorraden door meteen na de inspanning koolhydraten in te nemen is cruciaal voor het herstel, vooral wanneer sporters binnen 24 uur weer volledig voorbereid moeten zijn op een volgende intense training of wedstrijd. De snelheid van het glycogeenherstel is afhankelijk van:

• Het type koolhydraten: Het transport van glucose over het darmmembraan verloopt is verzadigd bij een inname van circa 60 g glucose per uur. Dit betekent dat hogere koolhydraatinnames enkel mogelijk zijn via een mix van koolhydraten; waarbij er steeds voor gezorgd wordt dat deze circa 60 g glucose per uur aanlevert. Combinaties van glucose en fructose (in een 2:1 verhouding) zijn populair en veelvuldig toegepast in sportvoedingsproducten om tot een verhoogde inname van koolhydraten te komen. Combinaties van glucose/fructose (2:1) verminderen bovendien het risico op darmklachten (Wallis et al., 2008; Podlogar et al., 2023).

• De timing van de inname: De eerste 2u na de inspanning zijn de spieren het gevoeligst om glycogeen herop te bouwen (Ivy et al., 1988). De inname van koolhydraten dient verder gezet te worden in de volgende 24-36u om tot een volledige heropbouw van de glycogeenvoorraad te komen. Het volledig herstel van de leverglycogeen neemt nog meer tijd in beslag (Gonzalez et al., 2019). Let op: indien er tijden deze periode nog intensieve activiteiten plaatsvinden, dan zal het glycogeenherstel nog meer tijd vergen en in de praktijk kan dit tot 72u duren.

  Hou met deze timing rekening in de weekplanning. Het is allicht effectiever om intense trainingen te concentreren op 1 à 3 dagen per week (bijvoorbeeld door op 1 dag 2 intense sessies te plannen) en de andere trainingsdagen rustig te houden om glycogeenherstel toe te laten, in plaats van alle intense sessies te spreiden over de week.

• De dosering: Een dosering van 1.0–1.2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur, verdeeld over kleine porties is optimaal (Thomas et al., 2016). Een inname van 7-12 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen. Hogere doseringen geven geen aanleiding tot sneller glycogeenherstel.

💡 Glucose + fructose verhoogt het herstel van het uithoudingsvermogen met 33% vs glucose alleen (Maunder et al., 2020).

---

💪 2. Proteïnen: herstel van spierstructuur

Proteïnen worden aanzien als een van de pijlers in het herstelproces na inspanning omwille van hun rol in het stimuleren van spiereiwitsynthese (MPS), het beperken van spiereiwitafbraak en het ondersteunen van adaptatieprocessen. De optimale dosering voor proteïneninname na inspanning is uitvoerig bestudeerd.