Ketonen: the new silver bullet?
Aanvankelijk werden ketonen gepromoot als een alternatieve, glycogeensparende brandstof. De praktijk en de wetenschap lieten echter al snel zien dat de realiteit complexer is.
3LAB is een sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Onze expertise ligt in Inspanningsfysiologie · trainingsbelasting · metabole analyse · evidence-based coaching.
Recent baanbrekend onderzoek, grotendeels geleid door de Exercise Physiology Research Group van de KU Leuven en de U Hasselt, heeft een cruciale paradigmaverschuiving teweeggebracht. Ketonen blijken niet louter een brandstof te zijn, maar spelen een rol als krachtige signaalmoleculen die fundamentele fysiologische processen aansturen: van spierangiogenese (bloedvatgroei) en de aanmaak van EPO tot het beschermen van cognitieve functies en het herstellen van de cellulaire energiestatus.
In deze blogpost vatten we de nieuwste wetenschappelijke inzichten samen en vertalen we deze naar direct toepasbare praktijkrichtlijnen voor coaches en atleten.
Ketonen zijn eenvoudige verbindingen die bestaan uit waterstof, koolstof en zuurstof.
Ketose is een metabolische toestand waarbij het lichaam voornamelijk ketonen gebruikt. Ketose kan worden bereikt door langer dan 72 uur te vasten of door gedurende enkele dagen tot weken een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet (ketogeen dieet) te volgen. Als alternatief kunnen ketonsupplementen ketose opwekken zonder strikte naleving van een specifiek dieet.
Vier baanbrekende studies
Om de veelzijdige werking van exogene ketonen in kaart te brengen, analyseren we vier studies die de hoekstenen vormen van deze nieuwe fysiologische benadering:
Trainings-overload en Adaptatie (Poffé et al., 2023): Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie waarin 18 gezonde, fitte mannen een loodzwaar 3-weeks overload-trainingsprogramma voor uithouding ondergingen. De ene groep consumeerde post-exercise en pre-sleep een vloeibare ketonester (KE), terwijl de andere groep een placebo ontving. Via herhaalde spierbiopten en bloedanalyses werd gekeken naar circulerend EPO, spiercapillarisatie (bloedvaatjes) en de expressie van groeifactoren zoals VEGF.
Hypoxie en Intensieve Training (Stalmans et al., 2026): Deze studie onderzocht de acute effecten van ketose tijdens High-Intensity Interval Training (HIIT) in combinatie met normobare hypoxie (gesimuleerde hoogte van 3000 meter). Er werd specifiek gekeken naar de impact op endotheliale vaatfunctie, angiogene signalering (HIF-1α en VEGF) en de acute EPO-respons.
Ultra-duursport en Cognitieve Functie (Poffé et al., 2023 - Journal of Applied Physiology): Achttien recreatieve lopers namen deel aan een extreme trailrun (100 km). De KE-groep kreeg 25 gram KE dertig minuten vóór de start, 25 gram per uur tijdens de loop, en 5 doses van 25 gram tijdens de eerste 24 uur van het herstel. De controlegroep kreeg een placebo. Mentale alertheid (via een psychocognitieve testbatterij), plasma-dopamineconcentraties en spierbiopten (voor ontstekingsmarkers zoals macrofagen) werden nauwgezet gemeten.
Acute Prestatie en Zuur-Base Balans (Poffé et al., 2020): Negen goed getrainde wielrenners voerden een gesimuleerde wedstrijd uit van circa 3 uur en 15 minuten (bestaande uit submaximaal intervalwerk, een 15-minuten tijdrit en een eindsprint). In een cross-over design kregen zij vier condities aangeboden (altijd in combinatie met 60g/u koolhydraten): controle, KE alleen, natriumbicarbonaat (BIC) alleen, of de combinatie KE+BIC. Bloed-pH, bicarbonaat en vermogensoutput werden geregistreerd.
Onverwachte Resultaten
De uitkomsten van deze reeks onderzoeken onthullen dat exogene ketonen op drie niveaus een diepgaande invloed uitoefenen: structurele adaptatie, centrale/cognitieve regulatie en acute prestatie-optimalisatie.
Stimulatie van EPO en Angiogenese
Wanneer atleten geconfronteerd worden met een zware trainingsperiode (overload), vlakt de natuurlijke aanmaak van nieuwe bloedvaatjes in de spieren normaal gesproken af door de extreme fysiologische stress. De studies tonen aan dat ketonester-inname dit effect volledig kan keren:
EPO-stijging: De inname van KE na de training en voor het slapen zorgde tijdens de overload-fase voor een significante stijging van het circulerende erythropoëtine (EPO) met +21% ten opzichte van de placebogroep.
Capillarisatie: De aanmaak van nieuwe bloedvaatjes (de capillary-to-fiber ratio) in de skeletspieren nam met maar liefst ~20% toe (van 4,31 naar 5,16 capillairen per spiervezel). Dit werd aangedreven door een stijging van ~50% in de expressie van VEGF.
Hoogte-synergie: Onder hypoxische omstandigheden (3000m) versterkte acute ketose de endotheliale vaatfunctie (reperfusiesnelheid) en verhoogde het de expressie van HIF-1α en VEGF, waardoor de prikkel van hoogte en intervaltraining cumulatief werd versterkt.
Cognitieve Functie en Spierherstel bij Ultra-inspanningen
Tijdens de 100 km trailrun traden er in de placebogroep drastische verschijnselen van centrale vermoeidheid op:
Mentale Alertheid: In de placebogroep steeg de visuele reactietijd significant van 353±53 naar 419±54 ms, en nam de bewegingsuitvoeringstijd toe van 174±47 naar 245±64 ms. KE-inname neutraliseerde deze achteruitgang volledig, waardoor atleten even scherp bleven als vóór de start.
Dopamine-verdubbeling: Dit behoud van cognitieve scherpte was sterk gecorreleerd met circulerend dopamine: de plasmadopamineconcentraties verdubbelden in de KE-groep tijdens de run en waren na afloop significant hoger (4,1±1,7 nM) dan in de placebogroep (2,4±0,8 nM).
Cellulair Herstel: In de 36 uur na de ultra-inspanning remde KE de spierinfiltratie van macrofagen (ontstekingscellen) en onderdrukte het de AMPK-fosforylering. Dit wijst op een superieur herstel van de cellulaire energiebalans en minder weefselontsteking.
De Bicarbonaat-Sleutel
Het acuut innemen van uitsluitend een ketonester vóór een intensieve finale bleek in eerdere studies vaak ineffectief of zelfs licht prestatieremmend. Poffé et al. (2020) ontrafelden het mechanisme:
Milde Acidose: De afbraak van een pure ketonester verlaagt de pH van het bloed (van 7,43 naar 7,36) en doet de bicarbonaatconcentratie dalen (van 25,5 naar 20,5 mM). Deze milde metabole verzuring remt de glycolyse, wat ten koste gaat van het vermogen om intensief te sprinten.
De Oplossing (KE + BIC): Wanneer de ketonester werd gecombineerd met natriumbicarbonaat (300 mg/kglichaamsgewicht) werd deze verzuring volledig gebufferd. Het resultaat? De wielrenners leverden een 5% hogere gemiddelde vermogensoutput tijdens de afsluitende 15-minuten tijdrit aan het einde van de 3 uur durende wedstrijdsimulatie.
Exogene ketonen zorgen voor gunstige aanpassingen bij episodes van extreme fysiologische stress (hoogte, extreme inspanning).
Duiding bij de Resultaten
Deze data dwingen ons om anders naar exogene ketonen te kijken. Het idee dat ketonen simpelweg koolhydraten vervangen is achterhaald; glycogeen blijft de prioritaire energiebron voor intensief werk. Het voordeel van ketonen ligt in hun rol als epigenetische en metabole regelaars.
Door ketonen na de inspanning in te nemen, creëer je een metabool milieu dat de synthese van VEGF en EPO stimuleert. Dit versterkt de dichtheid van het capillaire netwerk en vertaalt zich in een verbeterde uitwisseling van zuurstof en metabolieten tijdens inspanning.
Bij ultra-endurance evenementen bieden ketonen voordelen in het onderdrukken van de centrale vermoeidheid. Omdat exogene ketose de dopamineconcentraties hoog houden, worden reactietijden, beslissingsvaardigheid en mentale veerkracht beschermd wanneer de fysieke uitputting toeslaat. Tegelijkertijd zorgt het onderdrukken van macrofaag-infiltratie na de inspanning ervoor dat de structurele spierschade sneller indamt.
Tot slot verklaart de interactie met de zuur-base balans waarom vroege praktijkervaringen met ketonen wisselend waren. Ketonen verlagen de pH. Door een slim bufferprotocol (natriumbicarbonaat) toe te voegen, elimineer je de negatieve effecten van deze metabole acidose en ontsluit je de acute, ergogene voordelen aan het einde van een zware inspanning.
Praktische Tips voor Coaches en Atleten
Hoe vertaal je deze data naar de concrete situatie in de sport? Hier zijn de vier belangrijkste praktijkrichtlijnen:
1. Optimaliseer ‘Overload’- en Herstelblokken
Gebruik ketonesters niet dagelijks in basisperiodes, maar reserveer ze voor specifieke, loodzware trainingsweken (bijv. een intensief trainingskamp of een block-overload).
Dosering: Neem 20 tot 25 gram ketonester direct na een zware training (binnen 30 minuten, bij voorkeur samen met koolhydraten en eiwitten) en/of vlak voor het slapengaan.
Doel: Stimuleren van spierangiogenese (VEGF), verhogen van EPO en het dempen van chronische oververmoeidheidssymptomen.
2. Maximaliseer de Prikkel van een Hoogtestage
De synergie tussen hypoxie en ketose kan het rendement van een hoogteperiode aanzienlijk verhogen.
Toepassing: Integreer een ketonester-protocol (post-HIIT) tijdens hoogtestage. Dit ondersteunt de lokale endotheliale vaatfunctie en optimaliseert de natuurlijke angiogene signalering.
3. Mentale Scherpte en Ontstekingsremming bij Ultra-events
Bij wedstrijden langer dan 4 tot 5 uur (zoals een 100km trail, Ultra-marathon of een hele Ironman) zijn ketonen een waardevolle nutritionele bondgenoot voor je brein en spierbehoud.
Protocol: Neem 25 gram KE circa 30 minuten vóór de start. Doseer vervolgens 25 gram per uur tijdens de inspanning (let op: dit komt bovenop je reguliere koolhydraatplan van minimaal 60-90g/u).
Herstel: Neem gedurende de eerste 24 uur na de finish 3 tot 5 doses van 25 gram verdeeld over de dag om de spierontsteking (macrofagen) in te dammen.
4. De Wedstrijdfinale
Wil je exogene ketonen gebruiken om extra vermogen te genereren in de diepe finale van een klassieker of een tijdrit? Combineer dit dan met bicarbonaat om de milde metabole verzuring tegen te gaan.
Protocol: Consumeer natriumbicarbonaat (300 mg per kg lichaamsgewicht) verdeeld over de 2 tot 3 uur voorafgaand aan de start in combinatie met een koolhydraatrijke maaltijd om maag-darmklachten te voorkomen. Combineer dit tijdens de inspanning met de inname van de ketonester om die extra 5% vermogenswinst in de finale te ontsluiten.
Ketonen bieden heel wat opportuniteiten om het herstel- en aanpassingsproces te optimaliseren. De kostprijs van het product (circa 20€ per dosis, 2-3 dosissen per dag) blijft evenwel een struikelblok en beperkt de toepassing allicht tot de topsportcontext.
Een praktische gids over gezonde sportvoeding: niet de hypes, wél degelijk en onmiddellijk toepasbare informatie en adviezen. Een must voor élke atleet en coach.
Referenties
Poffé, C., Robberechts, R., Van Thienen, R., & Hespel, P. (2023). Exogenous ketosis elevates circulating erythropoietin and stimulates muscular angiogenesis during endurance training overload. The Journal of Physiology, 601(12), 2345-2358.
Stalmans, M., Narang, B., Vermaerke, N., ..., & Poffé, C. (2026). Ketosis enhances vascular function, angiogenic signalling and the erythropoietic response to exercise and hypoxia. The Journal of Physiology, 0.0, 1-24.
Poffé, C., Robberechts, R., Stalmans, M., Vanderroost, J., Bogaerts, S., & Hespel, P. (2023). Exogenous ketosis increases circulating dopamine concentration and maintains mental alertness in ultra-endurance exercise. Journal of Applied Physiology, Advance Online Publication.
Poffé, C., Ramaekers, M., Bogaerts, S., & Hespel, P. (2020). Bicarbonate unlocks the ergogenic action of ketone monoester intake in endurance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(12), 2467-2475.
Over 3LAB
3LAB is een Belgisch sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Wij combineren inspanningsfysiologie, metabole analyse en evidence-based trainingsprincipes om atleten en coaches te ondersteunen in het maken van onderbouwde trainingsbeslissingen.
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon , adviseur bij INSCYD en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.