Klassieke trainingsperiodisering: waarom dit niet werkt.

Hoe de training periodiseren is dé vraag die ik van coaches krijg in de trainersopleidingen. Ze hopen de succesformule te doorgronden. Ik vertel je graag waarom ik dit nonsense vind.

Periodiseringsmodel volgens Matveyev.

Wat is periodiseren?

Sla er een tekstboek trainingsmethodiek op na en je vindt het ongetwijfeld terug: het hoofdstuk rond trainingsperiodisering. Trainingsperiodisering verwijst naar de methodiek om het trainingsplan op te delen in specifieke blokken (macro-, meso- en microcycli) om een optimaal trainingsresultaat te bekomen.

“Periodisering verdeelt het trainingsplan in afzonderlijke cycli of blokken die gericht zijn op het ontwikkelen van specifieke fysiologische aanpassingen (zoals spierhypertrofie, kracht, vermogen, snelheid, aerobe uithoudingsvermogen en andere).

In de loop van de tijd ontwikkelt het trainingsprogramma zich doorgaans van algemene naar meer specifieke aanpassingen, met als doel om de piekprestatie samen te laten vallen met het moment van competitie.” (Kataoka et al, 2021).

De term periodisering, in de context van atletenvoorbereiding en trainingsplanning, is terug te voeren tot de jaren 1960 in de voormalige Sovjet-Unie, waar deze werd geïntroduceerd door sportwetenschapper Lev Matveyev. Hoewel het plannen van training voor atleten destijds geen nieuw concept was, kreeg Matveyev de vraag voorgeschoteld: “Hoe zorg je ervoor dat een atleet op het juiste moment in topvorm is?” Hij ontwikkelde hiertoe een periodiseringsmodel gebaseerd op:

• Het supercompensatie principe, wat zich vertaalt naar afwisseling van belastingscycli met herstelcycli;

• Een opbouw vanuit algemene naar sportspecifieke trainingsvormen;

• Een opbouw vanuit volume-gerichte naar intensiteits-gerichte training;

• Een of twee piekwedstrijdperiodes per seizoen.

Allicht hebben de sportsuccessen uit het voormalig Oost-blok coaches wereldwijd aangezet om periodiseringsmodellen te hanteren om hun trainingsproces te plannen. Dit blijkt uit een recente studie waarbij 71% van de ondervraagde coaches aangaf een klassiek periodiseringsmodel te hanteren. Eenentwintig procent van de coaches hanteerden een “stick-to-the-plan” benadering (Anyadike-Danes et al, 2023).

Waarom dit niet werkt?

Dergelijke traditionele visie op periodisering gaat voorbij aan 2 belangrijke processen:

• Het trainingsproces volgt geen voorspelbaar patroon.

• Er is geen a priori vaste volgorde van trainingsoefeningen voor een optimaal resultaat

Laat me dat even in meer detail beargumenteren.

(On)voorspelbaarheid van het trainingsproces

Heel wat coaches menen dat trainingseffecten zich ontwikkelen volgens een voorspelbaar patroon. Ga je 4 keer per week een duurtraining lopen, dan is het te verwachten effect dat de loopuithouding zal verbeteren. Werk je met gewichten, dan verwacht je een effect op de krachtontwikkeling. Tot zover zijn trainingseffecten wel voorspelbaar, maar … merken we niet zelf in onze coaching dat elke atleet zich op een andere manier ontwikkelt? Dat blijkt tevens uit duizenden trainingsstudies waarbij de trainingsrespons werd bestudeerd. Systematisch merken we dat de trainingsrespons in een individu sterk kan afwijken van de groepstendens.

Na twaalf weken uithoudingstraining in 633 subjecten, nam de VO_2max gemiddeld met 17% toe; het te verwachten (voorspelbaar) trainingseffect. Echter, sommige subjecten vertoonden geen trainingseffecten, terwijl er aan het andere kant van het spectrum subjecten waren met meer dan 30% winst in VO_2max. Dit illustreert de grote variabiliteit (en onvoorspelbaarheid) van trainingseffecten (Heritage study).

Reverse periodization werkt

In een klassiek periodiseringsmodel, gaat volume-gerichte training intensieve training vooraf. Men spreekt in deze context van ‘base-training’ gericht op trainingsvolume in de algemene voorbereiding en van intensieve ‘race-specific training’ in de specifieke voorbereiding voor de piekcompetities. Deze aanpak is zó ingeburgerd, dat haast geen enkele coach dit concept in vraag durft te stellen. Maar moet de training in de algemene voorbereiding altijd volume gericht zijn? De wetenschappelijke argumentatie hiervoor is mager. Studies in verband met het reversed periodization model, dit model start met intensieve training gevolgd door volume-gerichte training, tonen aan dat deze strategie even effectief kan zijn dan de klassieke periodisering (Gonzalez-Rave et al, 2022).

Context matters. Periodiseer niet vanuit een standaard sjabloon maar werk op maat van de sporter.

Ik pleit er niet voor om de klassieke periodiseringsmodellen volledig overboord te gooien, maar pleit voor een op-maat benadering van het periodiseringsmodel. Ik leg zo meteen uit hoe ik dit aanpak.

“Stop worshipping the plan, start coaching the person.” Wayne Goldsmith.

Competitiekalender

Bovendien stel ik vast dat in de meeste sporten de competiekalender niet beantwoordt aan het model van 1 of 2 piekwedstrijden per seizoen. Wedstrijden worden meer en meer georganiseerd in circuits (quasi in alle sporten aanwezig). Soms worden kampioenschapstitels gekoppeld aan een regelmatigheidscircuit (bv autosport, triatlon). Op deze manier wint elke wedstrijd aan belang en is er geen sprake meer van 1 of 2 competitiepieken in het seizoen. Het klassieke periodiseringsmodel is niet afgestemd op deze realiteit.

Het blokperiodiseringsmodel van Isurin (2010) biedt allicht wel een oplossing om via korte trainingscycli de periodes tussen de wedstrijden optimaal in te vullen.

Zo pak ik het aan