Koolhydraten, hypoglycemie en vermoeidheid: herdenken we een klassiek dogma?
In dit opiniestuk deel ik mijn visie en ervaringen als professional in de sport en amateurmuzikant.
3LAB is een sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Onze expertise ligt in inspanningsfysiologie · trainingsbelasting · metabole analyse · evidence-based coaching.
Sinds de jaren 60 domineert één idee het denken over vermoeidheid bij duurinspanning: prestaties falen wanneer de spierglycogeenvoorraad uitgeput raakt. Deze visie vindt haar oorsprong in het baanbrekend Scandinavische biopsie-onderzoek uit 1967, waarin een verband werd gelegd tussen spierglycogeen bij aanvang van de inspanning, de duur van inspanning, glycogeendepletie en het optreden van vermoeidheid.
Recente herinterpretaties van die klassieke literatuur – en nieuw experimenteel werk – plaatsen echter een fundamentele kanttekening bij dit model. Niet spierglycogeen, maar dalende bloedglucose en inspanningsgeïnduceerde hypoglycemie (Exercise-Induced Hypoglycaemia, EIH) zouden de primaire “exercise stopper” kunnen zijn.
Terug naar de oorsprong
Vlak vóór de Tweede Wereldoorlog toonden Olaf Boje, Erik Hohwu Christensen en Ole Hansen al aan dat koolhydraatinname tijdens inspanning de prestaties verlengt. Hun verklaring was opvallend: vermoeidheid ontstaat in de hersenen als bescherming tegen hypoglycemische hersenschade. Koolhydraten werken niet primair op de spier, maar herstellen via een centraal-neuraal mechanisme de glucosetoevoer naar het brein.
Hun beroemde conclusie luidde: “Fatigue must be regarded as a hypoglycemic symptom of cerebral origin.”
Het klassieke spierglycogeenmodel onder druk
Het dominante model – het idee van een onvermijdelijke ‘energiecrisis’ in de spier – veronderstelt dat glycogeendepletie rechtstreeks leidt tot spieruitputting.
Maar dit roept een fundamenteel probleem op: echte energie-uitputting in de spiervezels zou moeten leiden tot ATP-depletie en spierstijfheid, niet tot een gecoördineerde stop van het hele lichaam. ATP-geplette en spierstijfheid treden niet op. Vermoeidheid lijkt eerder een gereguleerd, centraal gestuurd proces.
Bovendien werd in het iconische 1967-onderzoek over het hoofd gezien dat proefpersonen op koolhydraatarme diëten niet alleen met laag spierglycogeen stopten, maar óók met uitgesproken hypoglycemie.
Bloedglucose als centrale regulator
Een belangrijk onderscheid in dit nieuwe interpretatiekader is dat tussen:
de grote glucosepool in de skeletspieren (Large Glucose Pool, LGP) met name spierglycogeen, en
de kleine glucosepool in lever en bloed (Small Glucose Pool, SGP) met name lever glycogeen en circulerend glucose in het bloed.
Het cruciale inzicht: de kleine pool kan snel worden aangevuld door zelfs kleine hoeveelheden koolhydraten, terwijl de grote spierpool tijdens inspanning niet selectief en snel kan worden hersteld.
Wanneer tijdens langdurige inspanning de leverglycogeen daalt en de gluconeogenese onvoldoende stijgt, neemt de bloedglucose progressief af. Dit activeert beschermingsmechanismen in de hersenen die de spieractivatie beperken om hypoglycemische hersenschade te voorkomen. Vermoeidheid is in dit model geen falen van de spier, maar een veiligheidsmechanisme van het brein.
Argumenten tegen het ‘vervangingsmodel’
In de jaren 80 werd het klassieke model aangepast: koolhydraten zouden prestaties verlengen doordat ze als externe brandstof dienen wanneer spierglycogeen leeg raakt. Dit zogenoemde ‘replacement hypothesis’ blijkt echter zwak onderbouwd:
In 88% van de studies waarin koolhydraten prestatieverbetering gaven, daalde de bloedglucose in de placebogroep.
Hogere innames (tot 2 g/min) geven zelden dosis-afhankelijke extra prestatiewinst.
De laagste geteste koolhydraatdosissen (10-20 gr/u) leveren vaak hetzelfde ergogene effect als hoge innames (60-120 gr/u).
Dit past beter bij het idee dat koolhydraten primair hypoglycemie voorkomen, niet dat zij lege spieren “bijvullen”.
Metabolische paradoxen
Nog enkele observaties die het spierglycogeen-dogma ondermijnen:
Hoge koolhydraatinname tijdens inspanning verhoogt paradoxaal genoeg de afbraak van spierglycogeen.
Koolhydraten onderdrukken leverglycogenolyse en stabiliseren bloedglucose – precies wat je verwacht als het primaire doel glucoseregulatie is.
Atleten die aangepast zijn aan een vetrijk dieet, oxideren >1,5 g vet/min bij intensiteiten >85% VO₂max, wat het klassieke ‘crossover point’ in vraag stelt.
Diermodellen versterken dit beeld: muizen met extra leverglycogeen presteren beter en zijn resistenter tegen hypoglycemie, terwijl extra spierglycogeen géén prestatievoordeel geeft.
Een sleutelstudie: weinig koolhydraten, zelfde prestatie
In een recente studie presteerden atleten na 6 weken hoog- of laag-koolhydraatdieet even goed tijdens langdurige submaximale inspanning, ondanks lagere glycogeen- en CHO-oxidatie bij het lage-CHO-dieet.
Cruciaal: slechts 10 g koolhydraten per uur tijdens inspanning verhoogde de prestatie met 12–20% en elimineerde hypoglycemie.
Dat resultaat is moeilijk te rijmen met een spierglycogeenmodel, maar perfect verklaarbaar vanuit centrale glucoseregulatie.
Conclusies van deze onderzoekers
De klassieke opvatting dat spierglycogeendepletie de primaire oorzaak is van vermoeidheid bij duurinspanning blijkt steeds moeilijker te verdedigen.
De beschikbare evidentie wijst in de richting van een centraal gereguleerd model waarin dalende bloedglucose en dreigende hypoglycemie de echte limiterende factor zijn. Vermoeidheid is dan geen perifere uitputting, maar een beschermingsreflex van het brein.
Voor de praktijk betekent dit een paradigmaverschuiving: prestatieoptimalisatie tijdens langdurige inspanning draait minder om het “volpompen” van spieren met koolhydraten vóór de start, en meer om het stabiel houden van de kleine glucosepool tijdens de inspanning.
Of, zoals Boje en collega’s het al bijna een eeuw geleden formuleerden: vermoeidheid is in essentie een symptoom van de hersenen – niet van de spier.
Aanbevelingen voor coaches en atleten
Deze studie brengt een nieuwe kijk op dit thema. Controverse drijft het onderzoek en verdiept op termijn onze kennis. Ik kijk dan ook met nieuwsgierigheid hoe andere onderzoeksgroepen met deze studie omgaan en welke inzichten daar zullen uit voortkomen.
Als coach en atleet wil je echter concrete tips om meteen toe te passen. Zo ga ik met deze informatie om:
Beperkt koolhydraten-inname (< 10gr/u) bij korte sessies (< 1u) aan lage tot matige intensiteit.
Bij middellange sessies (1-2u) of korte, heel intense sessies (HIIT) adviseer ik om de eerste 30-60 min de KH te beperken (< 15 gr/u) en nadien op te drijven tot 30-60 gr/u.
Langere trainingssessies (> 2u) en competities: ook hier is mijn advies om de eerste 30-60 min de KH inname beperkt te houden en pas nadien op te drijven. In functie van de duur en de intensiteit van de sessie en de getraindheid van de atleet, kan de inname dan oplopen tot 100 gr/u.
Ik hou - en dit is uiterst belangrijk bij atleten die heel veel trainingsarbeid afwerken, zoals profatleten - rekening met de energiebalans. Dit maakt dat er tijdens de sessies voldoende energie moet opgenomen worden, omdat de atleet anders in een negatieve energiebalans kan geraken. De gevolgen hiervan op lange termijn kunnen zeer ernstig zijn (RED-S).
Referentie
Noakes T, Philip J Prins, Alex Buga, Dominic P D’Agostino, Jeff S Volek, Andrew P Koutnik, Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance, Endocrine Reviews, 2026;, bnaf038, https://doi.org/10.1210/endrev/bnaf038
Over 3LAB
3LAB is een Vlaams sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Wij combineren inspanningsfysiologie, metabole analyse en evidence-based trainingsprincipes om atleten en coaches te ondersteunen in het maken van onderbouwde trainingsbeslissingen.
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.
3LAB Substack bestaat enkel door jouw steun. Door het abonneren steun je ons netwerk.