Menstruatie en training
De laatste jaren neemt de aandacht voor sportonderzoek bij vrouwen alsmaar toe en verkrijgen we meer inzicht in het effect van de menstruele cyclus op training en prestatie.
Het effect van de menstruele cyclus (MC) op sporttraining en de sportprestatie is complex en sterk geïndividualiseerd. De wetenschappelijke literatuur hierover is niet eenduidig en vinden slechts een triviaal of geen significant effect op objectief gemeten prestaties op groepsniveau, terwijl er wél grote individuele verschillen bestaan en een negatieve impact ervaren wordt.
In deze blog geven we een bondig overzicht vanuit de wetenschappelijke literatuur over het effect van de MC op de belastbaarheid van de atlete, het effect op trainingsaanpassingen en de sportprestatie. Tot slot geven we nog praktische tips mee voor de coach.
De menstruele cyclus
De MC is het onderdeel van het normale bioritme bij vrouwen tijdens de vruchtbare leeftijd. Tijdens de MC schommelen de ovariumhormonen oestrogeen en progesteron in een voorspelbaar, herhalend patroon, zoals weergegeven in de onderstaande figuur. Het is echter belangrijk op te merken dat er een grote inter- en intra-individuele variatie bestaat in zowel de cycluslengte als de hormoonniveaus.
Het gebruik van hormonale voorbehoedsmiddelen beïnvloeden het hormonale bioritme, de MC en kunnen eveneens een invloed hebben op de sportprestatie. Soms worden hormonale voorbehoedsmiddelen, initieel bedoeld om ongewenste zwangerschap te voorkomen, ingezet om MC klachten te voorkomen. Het effect van deze voorbehoedsmiddelen kan sterk van atlete tot atlete verschillen.
Effect op de belastbaarheid
Er wordt gesuggereerd dat het risico op blessures, met name voorste kruisbandletsels, rond de ovulatie (piek in oestrogeen) groter zou kunnen zijn door veranderde peesstijfheid en neuromusculaire coördinatie, maar er is nog te weinig onderzoek om hier definitieve uitspraken over te doen.
Tijdens de menstruatie zelf lijkt het zinvol om krachttraining zonder onverwachte elementen (in plaats van explosieve bewegingen) uit te voeren en de risico’s op letsels te beperken.
Het is goed om alert te zijn voor de MC en het ervaren van de invloed ervan op de bewegingscontrole of gewrichtslaxiteit en de trainingsinhoud hierop aan te passen.
Effect op trainingsaanpassingen
Er is en groeiende bewustwording voor de invloed van de MC op de trainingsaanpassingen. Zo heeft profvoetbalclub Club Brugge een menstruatiecoach in dienst. Dit is een bemoedigende tendens, bijvoorbeeld om de bespreekbaarheid van de MC en training te versterken.
Elke vrouw is verschillend, en het kan serieuze invloed hebben. Maar dat is dus hyperpersoonlijk (gynaecoloog en sportarts Dr Luc Baeyens)
Er zijn indicaties vanuit de literatuur dat:
Folliculaire Fase (Oestrogeen stijgt) gunstiger zou zijn voor krachttraining en intensieve activiteiten vanwege een veronderstelde verhoogde spierkracht, herstel en koolhydraatmetabolisme.
Luteale Fase (Progesteron stijgt) zou beter geschikt zijn voor rustige duurtraining met de focus op herstel en vetverbranding. Prestaties kunnen moeilijker aanvoelen door een verhoogde waarneming van inspanning en verminderde neuromusculaire efficiëntie.
Echter, vanuit de wetenschappelijke literatuur heeft de discussie over het al dan niet aanpassen van trainingen aan de MC-fase nog geen consensus opgeleverd. Er is vooralsnog geen sterk wetenschappelijk bewijs dat het aanpassen van trainingsschema’s op basis van de MC-fase op groepsniveau leidt tot betere prestaties.
De consensus in de wetenschappelijke gemeenschap neigt naar een gepersonaliseerde aanpak waarbij atletes hun individuele cycluspatronen en symptomen in kaart brengen en de training daarop afstemmen. Het is belangrijk om te luisteren naar fysieke en emotionele signalen en de training zo nodig aan te passen.
Effect op het prestatievermogen
De meeste studies melden geen veranderingen gedurende de MC in de maximale zuurstofopname (VO₂max) noch de lactaat-, hartslag- of ventilatierespons tijdens inspanning. Niet verrassend dat in de huidige wetenschappelijke literatuur geen verband wordt teruggevonden tussen de MC en het prestatievermogen. Deze bevindingen suggereren dat - over het algemeen - atletes met een regelmatige MC die deelnemen aan krachtgerichte of intensieve anaerobe/aerobe sporten, hun prestaties niet hoeven aan te passen aan de fase van de MC om optimaal te presteren.
Echter, de subjectieve ervaring van atletes is vaak de belangrijkste factor voor verminderde prestaties of ingrijpen in het trainingsprogramma.
Negatieve Perceptie: Studies rapporteren consistent dat vrouwelijke atleten hun prestaties als relatief slechter ervaren tijdens de vroege folliculaire fase (menstruatie) en de late luteale fase (premenstrueel).
Veelvoorkomende Klachten: Een groot deel van de sporters ervaart klachten die hun prestatieniveau beïnvloeden. Dit zijn onder andere:
Lichamelijke klachten zoals buikkrampen, vermoeidheid, pijnlijke borsten en bloating.
Psychologische factoren zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid, verminderde motivatie, concentratie en verhoogde stress- en angstniveaus.
Deze klachten leiden er vaak toe dat atletes hun trainingsgedrag aanpassen (lichter of minder vaak sporten) of trainingen/wedstrijden missen.
Coachingtips
Creëer een veilig coachklimaat waar er ruimte is voor de atlete om te communiceren over haar MC en eventuele klachten.
Digitale trainingsplanners kunnen helpen om de MC en het effect op subjectieve en objectieve prestatieparameters te monitoren.
Pas het trainingsprogramma aan in functie van de subjectieve en objectieve effecten van de MC bij de individuele atlete.
Bij een onregelmatige MC of andere MC gerelateerde vragen, adviseer de atlete om medisch advies bij een sportarts of gynaecoloog te raadplegen.
Wees kritisch ten aanzien van sociale media content over de MC en training. De betrouwbaarheid van deze bronnen is soms twijfelachtig.
Interessante en toegankelijke website Dr Stacy Sims
Referenties
Brown, N., Knight, C. J., & Forrest (née Whyte), L. J. (2021). Elite female athletes’ experiences and perceptions of the menstrual cycle on training and sport performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(1), 52–69. https://doi.org/10.1111/sms.13818
Cristina-Souza, G., Santos-Mariano, A. C., Souza-Rodrigues, C. C., Osiecki, R., Silva, S. F., Lima-Silva, A. E., & De Oliveira, F. R. (2019). Menstrual cycle alters training strain, monotony, and technical training length in young. Journal of Sports Sciences, 37(16), 1824–1830. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1597826
Dasa MS, Kristoffersen M, Ersvær E, Bovim LP, Bjørkhaug L, Moe-Nilssen R, Sagen JV and Haukenes I (2021) The Female Menstrual Cycles Effect on Strength and Power Parameters in High-Level Female Team Athletes. Front. Physiol. 12:600668. doi: 10.3389/fphys.2021.600668
de Jonge, X.A.K.J. Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Med 33, 833–851 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004
Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. K. J., Ackerman, K. E., Sipilä, S., Constantini, N. W., Lebrun, C. M., & Hackney, A. C. (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women. Sports Medicine (Auckland), 51(5), 843–861. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01435-8
Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players British Journal of Sports Medicine 2020;54:1108-1113.
Greenhall, M., Taipale, R.S., Ihalainen, J.K., & Hackney, A.C. (2021). Influence of the Menstrual Cycle Phase on Marathon Performance in Recreational Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(4), 601-604. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0238
Hackney AC, Hansen M, Melin A. Menstrual Cycle Effects on Sports Performance and Adaptations to Training: A Historical Perspective. Scand J Med Sci Sports. 2025 Aug;35(8):e70107. doi: 10.1111/sms.70107.
Han, A., Sung, E., & Platen, P. (2015). Oral contraception and the menstrual cycle in exercise science and sports medicine research – Should it be considered?: Effects of androgenicity in oral contraceptives on adaptations to endurance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 19, e32–e32. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.12.451
Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint J-F and Antero J (2021) The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front. Physiol. 12:654585. doi: 10.3389/fphys.2021.654585
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.