Moet je trainen tot uitputting voor optimale krachtwinst?
Moet je voor optimale krachtwinst trainen tot uitputting of kan je best 1-2 herhalingen in reserve houden?
Voor veel (duur)sporters is de winterperiode hét moment om de krachttraining alle aandacht te geven. Misschien de pure krachtsporter uitgezonderd, dient kracht steeds gecombineerd te worden met sportspecifieke trainingen, het zogenaamd ‘concurrent trainen’. Dit vraagt extra aandacht om de trainingsbelasting en het herstel uit te balanceren. In deze context is het een pertinente vraag of het noodzakelijk is tot uitputting te trainen in het krachthonk om te profiteren van maximale winst in kracht en uithoudingsvermogen.
Wat zegt de sportwetenschap hierover?
Overreaching en Overtraining: De Gevarenzone voor Kracht- én duursporters
Veel atleten en coaches in krachtsporten (zoals gewichtheffen, powerlifting en CrossFit) maken gebruik van periodes van geplande overbelasting (functional overreaching of FOR) om een prestatieverbetering (supercompensatie) uit te lokken (zie figuur).
Echter, er is weinig bekend over hoe vaak dit leidt tot de ongewenste, langdurige gevolgen van non-functionele overreaching (NFOR) of het ernstigere overtraining syndroom (OTS) binnen deze specifieke populaties.
In een recente review studie werden 47 relevante studies geanalyseerd (Bell et al, 2020). Enkele krachtlijnen uit deze studie:
Functionele Overreaching (FOR) is mogelijk: Korte periodes van overbelasting in krachttraining kunnen Functionele Overreaching (FOR) teweegbrengen. Dit leidt tot een prestatiedaling van dagen tot weken, maar wordt gevolgd door de gewenste supercompensatie na adequaat herstel.
Langdurige krachttraining met hoog volume en/of hoge intensiteit kan leiden tot Non-Functionele Overreaching (NFOR). Bij NFOR duurt de prestatievermindering weken tot maanden en wordt er geen supercompensatie bereikt na volledig herstel.
Op basis van de beoordeelde studies lijkt dat het Overtraining Syndroom (OTS) (een prestatiedaling die maanden aanhoudt) zelden voorkomt in de bestudeerde krachtsportpopulaties.
Praktische aanbevelingen
Strategisch Plannen: Gebruik overreaching (OR) als een gepland, kortdurend instrument in uw periodiseringstrategie om FOR te bereiken. Dit moet altijd worden gevolgd door een geplande herstelperiode om supercompensatie toe te laten.
Vermijd langdurige, ononderbroken periodes van hoge trainingsbelasting (volume én intensiteit) om het risico op NFOR te beperken. Het inplannen van 4-7 dagen relatieve rust na 10-20 dagen training helpt om NFOR en OTS te voorkomen.
Monitoren, Monitoren, Monitoren: Coaches en atleten moeten proactief praktische instrumenten ontwikkelen om de overgang van FOR naar NFOR te identificeren. Dit betekent het nauwkeurig bijhouden van zowel objectieve (prestatie, krachtmetingen) als subjectieve indicatoren (vermoeidheid, slaapkwaliteit, stemming, spiergevoel).
Een digitaal trainingsdagboek is een onmisbaar instrument om de trainingsbelasting en indicatoren van herstel op te volgen.
De Kracht-Endurance Paradox Ontmanteld: Hoe Maximale Kracht duursporters Sneller Maakt
Algemeen wordt aangenomen dat gecombineerde training (concurrent training) conflicterende trainingseffecten kan uitlokken. Zo geven een aantal studies aan dat duurtraining vaak de ontwikkeling van kracht belemmert (het interferentie-effect). De vraag die centraal staat in dit onderzoek is echter het omgekeerde: kan maximale krachttraining de uithoudingsprestatie van goed getrainde duursporters verbeteren, en zo ja, via welk mechanisme? De onderzoekers wilden aantonen dat dit mogelijk is via neurale adaptaties, zonder de nadelen van gewichtstoename (hypertrofie).
In een studie met goed getrainde mannelijke langlaufers werden 2 trainingsprogramma’s vergeleken: de helft van de proefpersonen werkte een concurrent trainingsprogramma (CT) af waarin maximale krachttraining werd gecombineerd met uithoudingstraining; de andere proefpersonen (controlegroep - CON) werkte enkel uithoudingstraining af.
De CT groep scoorde significant betere resultaten in vergelijking met de CON:
Verbeterde Kracht & Krachtsontwikkeling: Het 1RM verbeterde significant. Nog belangrijker was dat de tijd om de piekkracht te bereiken (Time to Peak Force of TPF) op submaximale belastingen met 50% tot 60% daalde. Dit toont aan dat de snelheid van krachtsontwikkeling (Rate of Force Development) significant verbeterde.
Verbetering van Duurprestatie: De tijd tot uitputting (TTE) van de HRT-groep op de ski-ergometer verbeterde van 6.49 naar 10.18 minuten. Dit was een winst van 20.5% ten opzichte van de controlegroep.
De toegenomen uithoudingsprestatie werd toegeschreven aan de verbeterde bewegingseconomie. De atleten gebruikten minder zuurstof om dezelfde submaximale hoeveelheid werk te verrichten.
Praktische aanbevelingen
Maximale Krachttraining: Duursporters die herhaaldelijk kracht moeten leveren (roeiers, hardlopers, fietsers) zouden maximale krachttraining moeten toevoegen aan hun schema om de prestaties te verbeteren.
Hoge Intensiteit, Lage Herhalingen: Train met een hoge intensiteit (≥85% 1RM) en een laag volume (bv. 3x6). De nadruk ligt op een snelle en maximale uitvoering in de concentrische fase, om de neurale aansturing te optimaliseren.
Waarom Trainen tot Uitputting de Vijand is van Progressie
Atleten die zowel kracht als aërobe uithouding nodig hebben (zoals roeiers, wielrenners, zwemmers, triatleten, voetballers, …) moeten hun krachttraining zo inrichten dat het de duurprestaties niet belemmert. Een cruciale, maar onduidelijke factor bij concurrent training is de rol van training tot uitputting (training to task failure). Trainen tot uitputting leidt tot hoge vermoeidheid en mogelijk spierschade (DOMS), wat de kwaliteit van zowel de kracht- als de daaropvolgende duurtraining kan compromitteren.
In een studie met getrainde mannelijke roeiers werden verschillende concurrent training programma’s onderzocht Gedurende 8 weken voerden de atleten dezelfde duurtraining uit, maar werden ze willekeurig verdeeld over vier groepen voor de krachttraining:
4RF (4 oefeningen, trainen tot uitputting)
4NRF (4 oefeningen, niet trainen tot uitputting) - Matig volume
2NRF (2 oefeningen, niet trainen tot uitputting) - Laag volume
C (Controle) - Geen krachttraining.
De prestaties werden geëvalueerd aan de hand van de maximale kracht (1RM), spiervermogen (Bench Pull Power), en twee sportspecifieke tests: het vermogen over 20 minuten roeien (W20min) en het vermogen over 10 maximale slagen (W10strokes).
De 4NRF-groep (matig volume, niet tot uitputting) behaalde de grootste winst in zowel de maximale kracht (+4.6%) als het spiervermogen (+6.4%).
De 4RF-groep (tot uitputting) behaalde significant kleinere winsten in kracht (+2.1%) en spiervermogen (+1.2%).
Positief Effect op de Duurprestatie: De groepen die niet tot uitputting trainden (4NRF en 2NRF) behaalden ook grotere verbeteringen in de 20-minuten roeiprestatie (W20min: +7.6% en +9%) vergeleken met de 4RF-groep (+4.6%).
Een geperiodiseerd schema van concurrente training, uitgevoerd met een matig volume zonder spieruitputting, leverde de de grootste verbeteringen in kracht, spiervermogen en duursportprestaties bij goed getrainde atleten.
Conclusies
Krachttraining is een essentieel onderdeel van een effectief trainingsprogramma, zowel voor krachtsporters (evident) als duursporters.
Krachttraining vereist een geperiodiseerde aanpak, met oog voor belasting en herstel om NFOR en OTS te vermijden.
Training tot ‘task failure’ is contraproductief, zowel voor de krachtontwikkeling als de duursportprestatie.
Focus op de uitvoeringskwaliteit.
Krachttraining voor duursporters: hoe pak ik dit aan? Leer het in deze online cursus. Voor coaches én self-coached atleten.
Referenties
Bell, L., Ruddock, A., Maden-Wilkinson, T., & Rogerson, D. (2020). Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of Sports Sciences, 38(16), 1897–1912. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1763077
Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12(5), 288–295. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.01140.x
Izquierdo-Gabarren, M et al. Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains. Medicine & Science in Sports & Exercise 42(6):p 1191-1199, June 2010. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi:10.1111/sms.12104.
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.