3LAB is een sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Onze expertise ligt in Inspanningsfysiologie · trainingsbelasting · metabole analyse · evidence-based coaching.
Ultra endurance
Wedstrijden van lange adem zijn al jaren erg populair. De participatiecijfers in ultra-endurance events zoals marathons, trails en triathlons boomen als nooit tevoren. Atleten dienen soms een jaar vooraf in te schrijven en deelname tickets gaan in enkele minuten de deur uit.
Men spreekt van ultra endurance wanneer de wedstrijdduur 6u overschrijdt.
Het zijn vooralsnog vooral mannen die deelnemen aan dergelijke events, maar de vrouwen halen beetje bij beetje hun achterstand in en bezetten momenteel 20-40% van het deelnemersveld. Overigens doen vrouwen het erg goed in ultra uithoudingswedstrijden en suggereren sommige onderzoekers dat ze relatief beter presteren dan mannelijke ultra atleten.
Performance limiters
Om de prestaties in ultra endurance wedstrijden goed te vatten, is het belangrijk een analyse te maken van de prestatie-bepalende/limiterende factoren. Onderstaande figuur geeft een overzicht van deze limiterende factoren. Voor duursporten zit dit in de sfeer van het spiermetabolisme (energielevering) naast beïnvloedende factoren zoals voeding, materiaal, pacing en mentale processen.
Ultra-endurance wedstrijden worden afgewerkt aan een gemiddelde intensiteit die (ver) onder de maximale lactaat steady state (MLSS) ligt. Fysiologisch is het immers niet mogelijk om langdurig boven de MLSS inspanningen te leveren, omdat in dat geval de metabole systemen uit balans gaan en vermoeidheid zeer snel optreedt. De gemiddelde intensiteit voor een ultra-endurance is dus gematigd te noemen. De energie voor dergelijke inspanningen komt hoofdzakelijk vanuit de oxidatie van koolhydraten en vetten. De vetten komen van bronnen die opgeslagen liggen in de spieren en onderhuids, de koolhydraten komen vanuit de glycogeenreserves in de spieren en de lever en vanuit de voeding.
Koolhydraten vormen de essentiële brandstof voor duursportprestaties. De voorraad opgeslagen in de spieren en de lever bedraagt 300-550 gr (afhankelijk van actieve spiermassa, dieet, getraindheid, …) en is goed voor een energie-equivalent van 1,200-2,200 kcal; goed voor 2 à 4u inspanning aan een gematigde intensiteit en dus onvoldoende voor een ultra-endurance event. Vandaar de noodzaak om via de voeding extra koolhydraten aan te brengen.
Koolhydraatbalans
De pacing in een ultra-endurance event is erop gericht om het koolhydraatverbruik tijdens inspanning in overeenstemming te brengen met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten. Is deze balans zoek, dan zal de atleet sub-optimaal presteren of uitgeput uit de race moeten stappen. Om succesvol te zijn is het essentieel om de koolhydraten te managen.
Koolhydraatverbruik: afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en het metabool profiel van de atleet. Dit kan variëren tussen 50 à 350 gr/u.
Koolhydraatbeschikbaarheid: afhankelijk van de glycogeenvoorraad in de actieve spiermassa, de wedstrijdvoeding en hydratietoestand van de atleet. Wat de exacte cijfers zijn voor een atleet, dient via metabole testing bepaald te worden.
Pacingplan
In onze werking maken we pacingplannen voor atleten die deelnemen aan ultra events zoals triatlons (vanaf 70.3 afstand), Grand Fondo’s en marathons.
De principes waarop deze plannen zijn gebaseerd:
Pacingprincipes
Training the gut
Oxidatie-efficiëntie van exogene koolhydraten
Atleten krijgen dan een gedetailleerd plan van de doelintensiteit in elke fase van de wedstrijd en een voedingsplan voor de wedstrijd. De consequente toepassing van deze wetenschappelijke kennis laat ons toe zeer nauwkeurige plannen te maken (zie figuur correlatiestudie). We slagen erin om de wedstrijdprestatie te voorspellen binnen een gemiddelde afwijking van 1.2%.
Onze atleten appreciëren het advies uit onze pacingplannen en ervaren dat dit veel vertrouwen geeft om de race succesvol te finishen.
Webinar alert: Hoe bereid je je voor op je (Ironman) triatlon?
3LAB is een sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Onze expertise ligt in Inspanningsfysiologie · trainingsbelasting · metabole analyse · evidence-based coaching.
Stappenplan
Referenties
Foster C, de Koning JJ, Hettinga FJ, Barroso R, Boullosa D, Casado A, Cortis C, Fusco A, Gregorich H, Jaime S, Jones AM, Malterer KR, Pettitt R, Porcari JP, Pratt C, Reinschmidt P, Skiba P, Splinter A, St Clair Gibson A, St Mary J, Thiel C, Uithoven K, van Tunen J. Competition Between Desired Competitive Result, Tolerable Homeostatic Disturbance, and Psychophysiological Interpretation Determines Pacing Strategy. Int J Sports Physiol Perform. 2023 Feb 27;18(4):335-346. doi.org/10.1123/ijspp.2022-0171.
Grivas GV. The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies. Front Physiol. 2025 Jul 16;16:1639816. doi.org/10.3389/fphys.2025.1639816.
Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med 44 (Suppl 1), 25–33 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6.
Jeukendrup, A. E., Redegeld, M., Martins, G., Whitfield, J., Burke, L. M., Mujika, I., Dolan, E., & Gonzalez, J. T. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 215-232. Retrieved Aug 22, 2026, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2025-0239
Knechtle B, Zingg M, Rosemann T, Stiefel M, Rüst CA. What predicts performance in ultra-triathlon races? – a comparison between Ironman distance triathlon and ultra-triathlon. Open Access J Sports Med. 2015;6:149-159
https://doi.org/10.2147/OAJSM.S79273Podlogar, T., Wallis, G.A. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med 52 (Suppl 1), 5–23 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
Ravikanti S, Silang KG, Martyn HJ, et al. 13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g·h−1 in elite male marathoners. J Appl Physiol. 2025 Nov 5;139(6):1581-1595. doi:10.1152/japplphysiol.00665.2025.
Tiller NB, Elliott-Sale KJ, Knechtle B, Wilson PB, Roberts JD, Millet GY. Do Sex Differences in Physiology Confer a Female Advantage in Ultra-Endurance Sport? Sports Med. 2021 May;51(5):895-915. doi.org/10.1007/s40279-020-01417-2.
van den Brandt FAP, Khudair M, Hettinga FJ, Elferink-Gemser MT. Be Aware of the Benefits of Drafting in Sports and Take Your Advantage: A Meta-Analysis. Transl Sports Med. 2023 Nov 8;2023:3254847. doi.org/10.1155/2023/3254847.
Over 3LAB
3LAB is een Belgisch sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Wij combineren inspanningsfysiologie, metabole analyse en evidence-based trainingsprincipes om atleten en coaches te ondersteunen in het maken van onderbouwde trainingsbeslissingen.
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon , adviseur bij INSCYD en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.