Polarized training, de optimale trainingsaanpak voor duursporters? Het debat gaat voort

De hype rond polarized training - hard days hard, easy days easy - blijft de duursportwereld beroeren. Werkt deze aanpak? Voor iedere duursporter? Altijd?

Photo by Alexander Red on Unsplash

Wat is polarized training?

Polarized training is een trainingsmodel waarbij de trainingsintensiteit extreem verdeeld is. Het model, dat vaak wordt omschreven als een 80/20-verdeling, concentreert zich op twee polen van het intensiteitsspectrum. Het grootste deel van de training (ongeveer 75-80% van de trainingssessies) wordt uitgevoerd met lage intensiteit, in zone 1. Een kleiner deel (ongeveer 15-20% van de trainingssessies) vindt plaats met hoge intensiteit, in zone 3, terwijl slechts een beperkt percentage (<10%) van de trainingsessies wordt uitgevoerd in zone 2 (de ‘threshold’ zone) (Rosenblat et al, 2025).

Deze percentages worden nogal eens verkeerd geïnterpreteerd: het gaat wel degelijk over een percentage van het totaal aantal afgewerkte trainingssessies, ongeacht de duur of afstand in elke sessie.

De drie-intensiteit-zone-model is een veelgebruikte methode in de wetenschappelijke literatuur om de intensiteitsverdeling te beschrijven. Zone 1 is onder LT1, zone 2 is tussen de LT1​ en LT2​, en zone 3 is boven LT2​.

In de literatuur zijn LT1 en LT2 gangbare ijkingspunten om intensiteitszones af te bakenen. Persoonlijk verkies ik Fatmax (als grens voor zone 1) en MLSS of CP (als grens voor zone 2) omdat hier een veel duidelijker verband is met onderliggende fysiologische mechanismen.

Polarized training wordt vaak vergeleken met andere trainingsmodellen, zoals Pyramidal (PYR) en Threshold (THR) training. PYR-training legt dezelfde nadruk op zone 1, maar de grootste intensiteitscomponent bevindt zich in zone 2 en de kleinste in zone 3 (bijvoorbeeld 75-15-10%). THR-training daarentegen omvat een groter deel van de training in zone 2 (bijvoorbeeld 40-50-10%) en is mogelijk vaker voorkomend bij ongetrainde en recreatieve atleten.

Wat doen de toppers?

Of topsporters daadwerkelijk een gepolariseerd model volgen, blijft een onderwerp van debat (Rosenblat et al, 2025). Enerzijds is er bewijs dat succesvolle duursporters het grootste deel van hun trainingsvolume uitvoeren met een intensiteit onder LT1, wat suggereert dat een polarized of pyramidal model de norm is (Foster et al, 2022).