Science Friday - 16.01.2025
Jouw wekelijkse update over sportwetenschappen en coaching.
Deze week brengen we deze onderwerpen onder de aandacht:
Pacing strategie en duurprestaties
Aerobe en anaerobe energie bijdrage tijdens maximaal fietsen
Is zone 2 training optimaal om de mitochondriale capaciteit te verhogen?
Pacing strategie en duurprestaties
Pacing gaat over het reguleren van de inspanningsintensiteit met het oog op een optimale prestatie. Men erkent verschillende vormen van pacing: met een behouden start, of net met een maximale start, of een pacing waarbij de intensiteit constant wordt gehouden . De pacingstrategie kan zelfgekozen zijn of opgelegd. Welke strategie zorgt voor de beste uithoudingsprestatie? In deze reviewstudie zocht men naar antwoorden.
Methode
De onderzoekers hanteerden een meta-analyse als onderzoekstechniek.
24 studies werden opgenomen in de meta-analyse
Duursporten: zwemmen, fietsen, lopen, roeien, schaatsen, ski, triatlon
302 proefpersonen (249 mannen, 53 vrouwen)
V̇O₂peak subjecten: 47-72 mL·kg−1·min−1
Conclusies
De resultaten tonen geen verschillen in tijdritprestatie tussen zelfgekozen, snelle, gelijkmatige en trage pacingstrategieën in zowel de primaire als secundaire analyses.
Dit suggereert dat geen enkele opgelegde strategie consequent beter presteert dan een zelfgekozen pacingstrategie. In lijn met de primaire bevindingen werden er geen betekenisvolle verschillen vastgesteld in de secundaire uitkomstmaten, waaronder gemiddelde of piek V̇O₂ en de lactaatwaarden aan het einde van de test.
Een trage start bleek geassocieerd met tragere prestaties.
Het ontbreken van consistente prestatieverschillen tussen pacingstrategieën kan worden verklaard door het adaptieve karakter van de zelf-gestuurde pacing, waarbij atleten in staat zijn interne signalen (zoals ervaren inspanning) en externe signalen (zoals gedrag van tegenstanders en omgevingsfactoren) te integreren om hun inspanningsverdeling te optimaliseren. Opgelegde pacingstrategieën verstoren deze regulatoire flexibiliteit, wat mogelijk het nemen van realtime beslissingen belemmert en de theoretische voordelen in energiemanagement tenietdoet.
Wees voorzichtig met het toepassen van deze bevindingen naar de praktijk, aangezien het merendeel van de studies werd uitgevoerd onder gecontroleerde laboratoriumomstandigheden. Deze weerspiegelen niet volledig de omgevings-, tactische en psychologische factoren die pacing in competitieve situaties beïnvloeden.
Praktische tips
Wees voorzichtig in het opleggen van een bepaalde pacingstrategie. Oefen op verschillende pacingstrategieën, zodat de sporter een bibliotheek van ervaringen opbouwt die inzetbaar zijn tijdens de wedstrijd.
Aerobe en anaerobe energiebijdrage tijdens maximaal fietsen
Al decennia lang bestuderen inspanningsfysiologen de bijdragen van het aerobe en anaerobe metabolisme tijdens inspanningen. In deze studie werd op deze onderzoekslijn verder gewerkt en analyseerden ze de aerobe en anaerobe energiebijdrage bij maximale fietsinspanningen van 10s tot 3 min. Deze informatie is essentieel om vergelijkbare sportinspanningen te begrijpen en specifiek te trainen.
Methode
Er werd een cross-sectioneel studiedesign opgezet om het verband te onderzoeken tussen fysiologische variabelen zoals maximal aerobic power (MAP), maximal accumulated oxygen deficit (MAOD), maximal sprint power (MSP) en het prestatievermogen tijdens maximale fietsinspanningen van 10”-180”.
18 mannelijke wielrenners, van recreatief tot elite niveau
Maximale prestatietests: 10”, 30”, 60”, 120” en 180” (Lode Excalibur ergometer)
Fietseconomie (C: mL/W), zuurstofverbruik (mL/min/kg), MSP (W), MAOD (mL/min/kg), en pieklactaatconcentratie (mmol/L)
Belangrijkste resultaten
De verdeling aerobe/anaerobe energie bedroeg 50%/50% bij een inspanningsduur van gemiddeld 73”. Bij 180” bedroeg de verdeling gemiddeld 71% aerobe energie en 29% anaerobe energie.
MAOD nam toe met de inspanningsduur tot circa 60”, waarna dit niet meer toenam.
Er werd een sterke correlatie vastgesteld tussen de VO2max (L/min) en de prestatie op 180” tijdrit (r=0.88, p<0.01). De correlatie tussen MAOD (ml/kg) en de 180” tijdrit bedroeg 0.81 (p<0.01)
Praktische tips
Deze informatie toont het belang van het aerobe metabolisme en de anaerobe capaciteit aan bij korte maximale wielerprestaties, zoals bijvoorbeeld BMX of de achtervolging in het baanwielrennen.
Deze studie is beschrijvend van aard. Bijgevolg kan men de resultaten niet oorzakelijk interpreteren.
Is zone 2 training optimaal om de mitochondriale capaciteit te verhogen?
Populaire media hebben Zone 2-training—gedefinieerd als inspanning onder de lactaatdrempel—gepositioneerd als de optimale trainingsintensiteit om de mitochondriale capaciteit en metabole flexibiliteit te verbeteren. Deze aanbevelingen zijn grotendeels gebaseerd op observaties bij elite duursporters die grote trainingsvolumes in Zone 2 uitvoeren en beschikken over een hoge mitochondriale capaciteit en metabole flexibiliteit.
In deze review studie werd de stelling onderzocht of zone 2 training effectiever is dan andere vormen van uithoudingstraining in het verbeteren van de mitochondriale capaciteit en de metabole flexibiliteit.
Methode
Deze review evalueert kritisch de bestaande wetenschappelijke evidentie in verband met de effectiviteit van zone 2 training om de mitochondriale capaciteit te verhogen. De studie richte zicht tot de algemene bevolking.
167 studies werden geanalyseerd
Gezonde - niet uithoudingsgetrainde - proefpersonen
Zone 2 = intensiteit < LT of 2 mmol/L lactaat
Effect op mitochondriale capaciteit
Effect op vetoxidatie (metabole flexibiliteit)
Belangrijkste resultaten
Acute studies tonen aan dat Zone 2-training slechts kleine en inconsistente activatie van de signalen voor mitochondriale biogenese veroorzaakt. Bovendien wijst het merendeel van het beschikbare bewijs erop dat Zone 2-training niet in staat is om de mitochondriale capaciteit substantieel te verhogen.
Zone 2-training lijkt de vetzuuroxidatiecapaciteit (FAO) te verbeteren bij ongetrainden. Meta-analyses suggereren echter dat hogere trainingsintensiteiten gunstiger zijn, en bij getrainde personen mogelijk zelfs noodzakelijk. Zowel lage als hoge trainingsintensiteiten blijken FAO te verbeteren via deels overlappende mechanismen. De claim dat Zone 2-training uniek of superieur is voor FAO wordt dan ook niet ondersteund door sterk bewijs.
Conclusies
Zone 2 is geen “silver bullet”
Het idee dat Zone 2-training optimaal is voor mitochondriale adaptaties wordt niet gedragen door het wetenschappelijk bewijs.
Mitochondriale capaciteit vraagt intensiteit
Verbeteringen in mitochondriale capaciteit lijken vooral te profiteren van trainingsbelasting boven Zone 2.
FAO-adaptaties zijn niet exclusief aan Zone 2
Zowel lage als hoge intensiteiten verbeteren vetzuuroxidatie; Zone 2 biedt hierin geen unieke voordelen.
Trainingsstatus is bepalend
Wat werkt voor ongetrainden is niet automatisch voldoende voor getrainde sporters.
Wetenschappelijk bewijs rond Zone 2 is verrassend beperkt
Veel claims zijn gebaseerd op indirecte of slecht afgebakende studies.
Praktische tips
Voor de algemene bevolking
Gebruik Zone 2 als toegankelijke instap, maar niet als exclusieve trainingsvorm.
Combineer met hogere intensiteiten (heavy en high intensity) om gezondheids- en mitochondriale adaptaties te maximaliseren.
Voor getrainde sporters
Zie Zone 2 vooral als ondersteunend (volume, herstel, technische efficiëntie).
Verwacht geen grote mitochondriale vooruitgang zonder gerichte intensieve prikkels.
Voor coaches
Wees kritisch tegenover simplistische Zone 2-boodschappen in populaire media.
Programmeer training op basis van:
doel (gezondheid vs. prestatie),
trainingsstatus,
gewenste adaptatie (mitochondriaal, metabool, prestatiegericht).
Durf hogere intensiteiten structureel te integreren, ook bij gezondheidsdoelen.
Enthousiast over deze Substack? Deel het met geïnteresseerden en win extra maanden abonnement.
Referenties
Ramos-Campo, D.J., Foster, C., Andreu-Caravaca, L. et al. Comparative Effects of Pacing Strategies on Endurance Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis.Sports Med (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-025-02367-3
Gjerløw, L.E., Støa, E.M., Helgerud, J. et al. Physiological determinants and energy system contribution in short- and middle-distance cycling performance. Eur J Appl Physiol(2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-06049-w
Storoschuk, K.L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M.J. et al. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med 55, 1611–1624 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.
3LAB Substack bestaat enkel door jouw steun. Door het abonneren steun je ons netwerk.