Training bij Age Group atleten
Afgelopen weekend finishte de 80 jarige Natalie Grabow (USA) de Ironman in Hawaï in 16u45. Een opmerkelijke prestatie! En in haar kielzog namen nog 506 50-plussers deel !
Leeftijd en prestatieniveau
Als 80-jarige de Ironman van Hawaï finishen spreekt tot de verbeelding. Deze prestatie is voor veel jongere personen een onbereikbare droom. Het is een verhaal van een vrouw die haar leven lang sportief is.
Steeds meer mensen vinden de weg naar (duur)sport evenementen. Dankzij de grote deelnemersaantallen en de elektronische tijdsopname krijgen we een scherper beeld van het effect van veroudering op het prestatieniveau.
In een studie bij Ironman triatleten vergeleek men de prestaties van de deelnemers per age group (zie onderstaande figuur) (Knechtle et al, 2024). De snelste Age group atleten kwamen uit de 25-29 en 30-34 leeftijdscategorieën. De AG 40-45 leverde vergelijkbare prestaties met de AG 19-24. Vanaf AG 50-54 vertoonden de atleten een finishtijd die +30 min trager was ten opzichte van de snelste AG atleten.
Uit de analyse van de wedstrijdresultaten in Ironman Kona (2023 en 2024) leer ik dat de snelste AG atleten circa 10% trager zijn dan de winnaars bij de pro’s. De snelste AG atleten positioneren zich rond P25-40 in het veld van de pro’s. Dat zijn op zijn minst zeer stevige prestaties te noemen. Ook het effect van de leeftijd op de wedstrijdprestatie is duidelijk merkbaar, met een trendbreuk vanaf de AG 50-54.
Master athletes kunnen, dankzij doorgedreven training, tot op gevorderde leeftijd indrukwekkende atletische prestaties leveren.
Fysieke parameters in functie van de leeftijd
Dat de fysieke parameters zoals kracht of uithouding achteruitgaan met de leeftijd, is geen nieuws. Afhankelijk van de geciteerde bron, wordt een terugval waargenomen vanaf de leeftijd van 25 à 35 jaar (Borrani et al, 2016). Fysieke kenmerken zoals het maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2max), of de maximale kracht nemen geleidelijk af. De lichaamssamenstelling wijzigt eveneens door een daling in de spiermassa en een stijging van de vetmassa.
VO2max neemt af met circa 1% per jaar.
De anaerobe capaciteit (MAOD) neemt af met circa 1% per jaar.
Daling van de spiermassa (vetvrije massa).
Stijging van de vetmassa.
Daling van de spierfunctie, maximale kracht.
Daling van het evenwicht en de mobiliteit.
Fysieke training kan deze trend keren of vertragen. Een effectief trainingsprogramma voor AG atleten dient te beantwoorden aan al deze uitdagingen: het opbouwen van de aerobe uithouding, de maximale spierkracht, evenwicht en mobiliteit.
Een Leuvense onderzoeksgroep observeerde een toename in maximale spierkracht van 10% bij 70-plussers na 3 maanden fitnesstraining (Op ‘t Eynde et al, 2003).
The American College of Sports Medicine (ACSM), een toonaangevende organisatie in het domein van sportwetenschap, adviseert de volgende bewegingsrichtlijnen in functie gezondheid:
Minimaal 150 min cardio training aan gematigde intensiteit per week.
Extra gezondheidseffecten zijn te bekomen met minimaal 300 min cardio training aan gematigde intensiteit per week.
Minimaal 2 krachttrainingen per week.
De dagelijkse activiteiten verhogen en sedentair gedrag verminderen.
Gezondheidsrisico’s
Aan sport en beweging zijn ook gezondheidsrisico’s verbonden. We bekijken hier twee risico’s: cardiovasculair leiden en peesletsels.
Cardiovasculaire gezondheid
Beweging is gezond en vermindert het risico op hart- en vaatziekten en sterfte aanzienlijk. Maar er mag niet van worden uitgegaan dat een atleet immuun is voor coronaire hartziekte (CAD - Coronary Artery Disease), zelfs wanneer traditionele cardiovasculaire (CV) risicofactoren goed onder controle lijken te zijn (Aengevaeren et al, 2020). Uitblinken in bepaalde gezondheidsaspecten staat niet gelijk aan totale CV-bescherming. Recente gegevens uit cardiale beeldvormingsstudies hebben de mogelijkheid geopperd dat langdurige, hoog-volume, hoge-intensiteit duursport geassocieerd is met coronaire atherosclerose (aderverkalking) (De Bosscher et al, 2023; Claessen et al, 2025).
Hoewel niet is aangetoond dat het risico op CV-incidenten toeneemt met de trainingsbelasting, mag het potentieel voor CAD niet over het hoofd worden gezien, aangezien het de belangrijkste oorzaak is van plotselinge hartdood bij atleten ouder dan 35 jaar (de zogenaamde ‘Masters-atleten’).
Het evalueren van zowel traditionele als niet-traditionele risicofactoren voor CAD is het belangrijkste onderdeel van de sportmedische screening bij Masters-atleten. Bij de overgrote meerderheid van de atleten, na het uitsluiten van de aanwezigheid van symptomen en induceerbare ischemie (verminderde bloedtoevoer), blijft het advies om te blijven sporten, aangezien dat hogere fitnessniveaus beschermen voor coronaire incidenten (Claessen et al, 2025).
De vereniging voor Sport en Keuringsartsen (SKA) stelt een online tool ter beschikking om na te kijken of een sportmedisch onderzoek aangewezen is. Je kan dit hier terugvinden.
Peesletsels
Peesletsels (tendinopathie) komen vrij vaak voor bij atleten. De term “tendinopathie” verwijst naar een aandoening die zich klinisch kenmerkt door pijn en zwelling, met functionele beperkingen van de pees en de omliggende structuren, en die het gevolg is van een chronisch falen van het genezingsproces.
Meer dan 50% van de peesletsels treedt op tijdens sportactiviteiten, als gevolg van overbelasting en herhaalde microtrauma’s die de fysiologische belastbaarheid overschrijden (Tarantino et al, 2023). Leeftijd is een risicofactor voor peesletsels (Wang et al, 2022). Oudere atleten hebben er dus vaker last van.
Oefenprogramma’s die zowel excentrische als concentrische oefeningen omvatten, worden beschouwd als de hoeksteen van de conservatieve behandeling van achillespeestendinopathie. Ze worden algemeen toegepast als eerstelijnsbehandeling en leveren betere resultaten op dan passief herstel (Tarantino et al, 2023).
Trainingsrichtlijnen voor Age Group atleten
Op basis van het wetenschappelijk onderzoek kan ik de volgende trainingsrichtlijnen voor AG atleten aanbevelen:
Wees (quasi) dagelijks sportactief.
Een evenwichtig sportprogramma bevat:
Uithoudingstrainingen: minimaal 150 min per week. Extra gezondheidseffecten zijn te bekomen met 300 min per week.
Krachttrainingen: minimaal 2 maal per week, waarbij alle spiergroepen aan bod komen en met aandacht voor pees-training.
Mobiliteitstraining.
Evenwichtstraining (statisch en dynamisch).
Zorg voor een uitgebalanceerd evenwicht tussen belasting en herstel.
Laat jaarlijkse de sportmedische geschiktheid controleren door de (sport)arts.
If you don’t use it, you’ll lose it!
Binnenkort geef ik een webinar voor de Vlaamse Trainersschool in verband met de ‘Master athlete’. Deze webinar gaat door op 6 november om 19:00. Info en inschrijven via onderstaande knop.
Referenties
ACSM, Physical activity guidelines for Americans, 2nd edition, retrieved from https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
Aengevaeren VL, Eijsvogels TMH. Coronary atherosclerosis in middle-aged athletes: Current insights, burning questions, and future perspectives. Clin Cardiol. 2020 Aug;43(8):863-871.
Borrani F, Millet GP. Do maximal aerobic power and anaerobic capacity start really to decrease at the fourth decade of life? Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2423-2424. doi: 10.1007/s00421-016-3472-1.
Claessen G, Eijsvogels TMH, Albert CM, Baggish AL, Levine BD, Marijon E, Michos ED, La Gerche A. Coronary atherosclerosis in athletes: emerging concepts and preventive strategies. Eur Heart J. 2025 Mar 7;46(10):890-903. doi: 10.1093/eurheartj/ehae927.
De Bosscher R, Dausin C, Claus P, Bogaert J, Dymarkowski S, Goetschalckx K, Ghekiere O, Van De Heyning CM, Van Herck P, Paelinck B, Addouli HE, La Gerche A, Herbots L, Willems R, Heidbuchel H, Claessen G. Lifelong endurance exercise and its relation with coronary atherosclerosis. Eur Heart J. 2023 Jul 7;44(26):2388-2399. doi: 10.1093/eurheartj/ehad152. Erratum in: Eur Heart J. 2023 Oct 1;44(37):3668. doi: 10.1093/eurheartj/ehad546.
Eijnde BO, Van Leemputte M, Goris M, Labarque V, Taes Y, Verbessem P, Vanhees L, Ramaekers M, Vanden Eynde B, Van Schuylenbergh R, Dom R, Richter EA, Hespel P. Effects of creatine supplementation and exercise training on fitness in men 55-75 yr old. J Appl Physiol (1985). 2003 Aug;95(2):818-28. doi: 10.1152/japplphysiol.00891.2002.
Izquierdo M, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi: 10.1007/s12603-021-1665-8.
Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM. Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov;48(11):2320-2334. doi: 10.1249/MSS.0000000000000939.
Knechtle, B., Thuany, M., Valero, D. et al. Europe has the fastest Ironman race courses and the fastest Ironman age group triathletes. Sci Rep 14, 20903 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-71866-6
Tarantino D, Mottola R, Resta G, Gnasso R, Palermi S, Corrado B, Sirico F, Ruosi C, Aicale R. Achilles Tendinopathy Pathogenesis and Management: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Aug 30;20(17):6681. doi: 10.3390/ijerph20176681.
Wang Y, Zhou H, Nie Z, Cui S. Prevalence of Achilles tendinopathy in physical exercise: A systematic review and meta-analysis. Sports Med Health Sci. 2022 Mar 28;4(3):152-159. doi: 10.1016/j.smhs.2022.03.003.
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.
Cool! 😅 this might become my favourite 3Lab post