Vitamine D -zin of onzin
Naarmate de temperatuur daalt, stijgt de advertentiemarkt voor Vit D supplementen. Door de verminderde blootstelling aan de zon in de winter, riskeren we tekorten aan Vit D. Klopt dit ook?
Hoe staat het met de vitamine D-inname bij sporters?
Veel sporters halen de aanbevolen hoeveelheid vitamine D niet via hun voeding. Een studie bij topatleten vond een gemiddelde dagelijkse inname rond 330 IU (International Units), terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 600 IU bedraagt. Opvallend zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen: mannelijke atleten komen gemiddeld aan 693 IU per dag, vrouwelijke atleten slechts aan 263 IU. Daardoor haalt slechts 62% van de mannen en amper 30% van de vrouwen de aanbevolen inname via voeding.
Wat zijn optimale bloedwaarden voor atleten?
Voor sporters liggen de aanbevolen serumwaarden hoger dan voor de algemene bevolking. Sportmedische experts adviseren om 25(OH)D-concentraties van minstens 32 ng/mL te behouden, en bij voorkeur richting 40 ng/mL, gezien de specifieke fysieke belasting in training en competitie.
Wanneer supplementeren?
Dagelijkse supplementatie
Verschillende studies tonen aan dat dagelijkse supplementatie nuttig kan zijn, zeker voor sporters die in noordelijke regio’s wonen of voornamelijk binnen trainen. Doses van 5000 IU per dag gedurende acht weken verbeterden spierprestaties bij atleten met een tekort — een indicatie dat aanvullen vooral zinvol is bij onvoldoende vitamine D-status.
Meten is weten
Sportdiëtisten en (sport)artsen zouden vitamine D-status regelmatig moeten monitoren. Te weinig blootstelling aan zonlicht blijft de belangrijkste oorzaak van een tekort. Tijdens de wintermaanden vertoont 62–73% van de sporters onvoldoende bloedwaarden.
Wie loopt extra risico?
Sporters met een verhoogde kans op vitamine D-tekort zijn onder meer:
Indoor-atleten
Sporters in noordelijke breedtegraden (>53°N)
Niet-blanke atleten (door lagere synthese via de huid)
Atleten die weinig buiten trainen op momenten met maximale UVB-straling
Effect op prestaties
Een lage vitamine D-status is niet onschuldig. Verschillende testen tonen aan dat sporters met onvoldoende vitamine D slechter presteren op:
Verticale spronghoogte
Sprints
Shuttle run-testen
Triple hop for distance
Maximale kracht (1RM squat)
Bij atleten met een tekort verbeterde supplementatie o.a. de 10-meter sprint en de verticale sprongprestatie — sterke aanwijzingen dat vitamine D een duidelijke rol speelt in spierfunctie en explosiviteit.
Bewustzijn blijft beperkt
Hoewel de meeste sporters erkennen dat vitamine D belangrijk is voor gezondheid (88,9%) en prestaties (71,6%), maakt slechts 23,4% zich effectief zorgen over hun eigen vitamine D-status. Er ligt dus een duidelijke kans voor betere nutritionele voorlichting en screening, zeker in periodes met weinig zonlicht.
Praktisch
Adviseer je atleten om regelmatig de Vit D status te laten nakijken. De sportarts is hiervoor de betrouwbare partner om dit op te volgen en advies te verlenen in verband met suppletie.
Referenties
Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D. et al. Prevalence of Vitamin D Inadequacy in Athletes: A Systematic-Review and Meta-Analysis. Sports Med 45, 365–378 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0267-6
Hildebrand, R. A., Miller, B., Warren, A., Hildebrand, D., & Smith, B. J. (2016). Compromised Vitamin D Status Negatively Affects Muscular Strength and Power of Collegiate Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(6), 558-564. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0052
Larson-Meyer, D. Enette1; Willis, Kentz S.2. Vitamin D and Athletes. Current Sports Medicine Reports 9(4):p 220-226, July 2010. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7dd45
Leitch, Bennett A.; Wilson, Patrick B.; Ufholz, Kelsey E.; Roemmich, James N.; Orysiak, Joanna; Walch, Tanis J.; Short, Sandra E.; Fitzgerald, John S.. Vitamin D Awareness and Intake in Collegiate Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 35(10):p 2742-2748, October 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003240
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.
Steun de 3LAB Substack met een abonnement en help zo ons werk verderzetten.