3LAB is een sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Onze expertise ligt in Inspanningsfysiologie · trainingsbelasting · metabole analyse · evidence-based coaching.
Tijdens lange duurinspanningen en wedstrijden is koolhydraatinname de vaste routine om de prestatie op peil te houden en vermoeidheid uit te stellen. Maar ook een correcte hydratatie is cruciaal. En in een nieuwe studie blijkt dat de hydratatiestatus een impact heeft hoe effectief de koolhydraatrijke voeding kan worden gebruikt tijdens de inspanning.
Tijdens duursport verliezen atleten gemiddeld 0.7-1.9 L/u. En bij topatleten kunnen de zweetverliezen in extreme condities oplopen tot wel 5L/u.
Zweetverlies van >2% van het lichaamsgewicht (bv 1.2 L voor een atleet van 60kg), kan de uithoudingsprestatie al negatief beïnvloeden. Dergelijk zweetverlies is eerder regel dan uitzondering bij duursporters op training of competitie.
Een innovatieve studie
Aan de studie namen 9 getrainde mannelijke wielrenners en triatleten deel (22±4 jaar, VO2max: 59±6 mL/kg/min, 15±7u uithoudingstraining/week). Ze voerden een gewenningssessie met VO2max test en twee experimentele tests uit bij een gecontroleerde, gematigde temperatuur (23±1°C) en met voldoende windafkoeling. De tests vonden plaats in het inspanningslaboratorium van de Loughborough University (GBR).
De tests bestonden uit 160 minuten fietsen op 50% van het piekvermogen (van de VO2max test). De proefpersonen namen in beide tests een koolhydraatdrank (60g/u glucose), voorzien van een tracer (stabiele isotoop U13 C6 glucose) om de verbranding van de ingenomen koolhydraten nauwkeurig te kunnen bepalen. De proefpersonen werkten de experimentele tests in 2 condities af:
Conditie 1 – Euhydratatie (EUH): Proefpersonen kregen extra water om het vochtverlies tijdens de inspanning aan te vullen. Hun gewichtsverlies bleef beperkt tot 0,2±0,4%.
Conditie 2 – Dehydratatie (DEH): Proefpersonen kregen enkel het minimale vocht waarin de glucose opgelost was. Dit leidde tot een gewichtsverlies van -2,8±0,4% aan het einde van de test.
Door de tests in een gematigde temperatuur uit te voeren, zorgden de onderzoekers ervoor dat de kerntemperatuur en de huidtemperatuur tussen beide condities gelijk bleven, waardoor het effect van hydratatie geïsoleerd kon worden.
Opvallende Resultaten
De onderzoekers rapporteerden een opvallend inzicht: uitdroging vermindert spectaculair de verbranding van de ingenomen koolhydraten.
Lagere koolhydraatverbranding uit sportvoeding: In DEH lag de gemiddelde exogene glucose-verbranding tussen minuut 40 en 160 circa 16% lager, waarbij in DEH slechts 51±11% van de ingenomen glucose effectief werd verbrand tijdens de fietsproef.
Lagere piekopname: Ook de maximale verbrandingssnelheid lag 12% lager in DEH vs. EUH.
Vroeg effect: Het grootste verschil in verbranding werd al vastgesteld na 60 minuten fietsen. Op dat moment was het gewichtsverlies door zweten in de DEH-groep nog maar beperkt tot circa 1%, maar was de verbranding van de ingenomen glucose al drastisch gedaald.
Cardiovasculaire effecten: DEH leidde tot een daling van het plasmavolume, een hogere bloedosmolaliteit, een hogere hartslag (cardiovasculaire drift) en meer dorst in vergelijking met EUH.
Hoe kan je dit verklaren?
Waarom zorgt vochttekort ervoor dat de ingenomen koolhydraten minder goed worden gebruikt? De auteurs suggereren twee verklaringen:
Ben je benieuwd naar de verklaringen voor deze bevindingen en wat je er praktisch mee kan doen?
Overweeg dan een betalend abonnement te nemen op deze Substack. Hierdoor krijg je elk artikel integraal te lezen en kan je ook het volledige archief (+130 artikels) raadplegen.
Praktische Tips
Belangrijkste tip: Koolhydraat- en vochtstrategieën kun je niet los van elkaar zien. Wie doeltreffend koolhydraten wil opnemen en verbranden tijdens duurinspanningen, moet de hydratatie op orde houden.
Referentie
Macrae HZ, Reynolds KM, Sellors C, Wickham PE, Cable TG, Wallis GA, Goosey-Tolfrey VL, Funnell MP, Mears SA, James LJ. Exercise-induced dehydration decreases exogenous glucose oxidation during prolonged cycling in a temperate environment. J Appl Physiol (1985). 2026 Jul 8. doi: 10.1152/japplphysiol.01192.2025.
Over 3LAB
3LAB is een Belgisch sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Wij combineren inspanningsfysiologie, metabole analyse en evidence-based trainingsprincipes om atleten en coaches te ondersteunen in het maken van onderbouwde trainingsbeslissingen.
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon, adviseur bij INSCYD en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.