JC #5: Moet een cool-down?

Bijna iedere sporter doet het. Na de training, een cool-down. Maar levert een cool-down nu eigenlijk iets op?

Photo by Andrew Tanglao on Unsplash

Wat is een actieve cooling-down?

Een actieve cooling-down is een lichte tot matige fysieke inspanning (bijv. rustig fietsen of joggen), uitgevoerd binnen het uur na een training of wedstrijd, met als doel het herstel te bevorderen.

Is er wetenschappelijke evidentie?

De Nederlandse wetenschapper Bas Van Hooren, zelf trouwens een zeer verdienstelijk afstandsloper, onderzocht de wetenschappelijke basis voor de actieve cool-down als herstelmaatregel. We vatten hier zijn bevindingen samen.

1. Prestaties later op de dag of de dag erna

• Een actieve cooling-down verbetert prestaties op dezelfde dag niet als er > 4 uur tussen sessies zit. Soms is er zelfs een licht negatief effect (ten gevolge van het energie/glycogeen verbruik).

• Voor prestaties de volgende dag zijn de levert een actieve cool-down geen prestatievoordeel.

Coachadvies: Laat het doel de keuze bepalen. Als prestaties binnen 1 à 4 uur weer nodig zijn, kan een actieve cooling-down helpen. Anders is het effect verwaarloosbaar.

2. Blessurepreventie

• Er is geen bewijs dat een cooling-down blessures voorkomt.

Coachadvies: Focus voor blessurepreventie liever op warming-up, techniek en load management.

3. Aanpassingen op de lange termijn

• Actieve cooling-downs remmen de trainingsaanpassing niet (zoals sommige andere herstelmethoden dat wel kunnen doen, zoals koude dompelbaden).

• Ze kunnen mogelijk zelfs de aerobe aanpassing stimuleren door extra trainingsvolume toe te voegen.

Coachadvies: Bij duursporters of als trainingsvolume belangrijk is, kan een actieve cooling-down waardevol zijn.

4. Fysiologisch herstel

• Lactaat verdwijnt sneller uit het bloed.

• De pH balans wordt sneller hersteld. Dit kan bijdragen aan een sneller herstel van de PCr voorraad.

• Hartslag en ademhaling herstellen iets sneller.

• Spierpijn, spierstijfheid en ROM veranderen niet of nauwelijks.

• Immuunsysteem: lichte positieve effecten op ontstekingsmarkers, maar van korte duur.

• Glycogeenresynthese: kan vertraagd worden, zeker bij langere cooling-downs (>30 min).

Coachadvies: Kies voor korte (10-15 min), lage intensiteit en weinig impact. Zo profiteer je van lichte voordelen zonder de nadelen.

5. Psychologisch herstel en beleving