Science Friday - 27.03.2026
Jouw wekelijkse update over sportwetenschappen en coaching.
3LAB is een sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Onze expertise ligt in inspanningsfysiologie · trainingsbelasting · metabole analyse · evidence-based coaching.
Deze week brengen we deze onderwerpen onder de aandacht:
VO₂max training: wat is de sleutel tot prestatiewinst?
De critical load: hoe licht kan je gaan voor effectieve krachttraining?
4R’s in Sportvoeding: Een systeembenadering voor herstel
VO₂max training: wat is de sleutel tot prestatiewinst?
In de sportwetenschap wordt aangenomen dat de tijd die een atleet doorbrengt op een hoog percentage van zijn maximale zuurstofopname (>90% VO₂max) de belangrijkste prikkel is voor cardiovasculaire aanpassingen. Tot nu toe was er echter weinig direct bewijs voor deze aanname. Dit onderzoek onderzocht of de gemiddelde VO₂-respons tijdens intervaltrainingen de variatie in de trainingsadaptaties bij goedgetrainde wielrenners kan verklaren.
Onderzoeksmethode
Proefpersonen: 22 goedgetrainde wielrenners (19 mannen, 3 vrouwen) VO₂max 67.1±6.4 mL/min/kg.
Interventie: Een trainingsprogramma van 9 weken met in totaal 21 intervaltrainingen (5×8 minuten).
Metingen: De zuurstofopname (VO₂) werd tijdens alle 21 intervalsessies nauwkeurig werd gemeten.
Intensiteit: De intervallen werden uitgevoerd op een vermogen dat overeenkwam met de individuele maximale 40-minuten waarde (PO40min).
De belangrijkste resultaten
De studie toont aan dat wielrenners die (bij een vergelijkbaar relatief vermogen) een hoger percentage van hun VO₂max bereikten tijdens de intervallen, ook de grootste prestatiewinst boekten:
Prestatiewinst: Een hogere fractie VO₂max was sterk gecorreleerd met verbeteringen in het maximale vermogen (Wmax), het vermogen bij een lactaatwaarde van 4 mmol/L (PO4mmol) en de algemene prestatie-index.
Effectiviteit van VO₂ vs. Hartslag: Het percentage van de VO₂max bleek een veel betere voorspeller voor adaptatie dan het percentage van de maximale hartslag (HRmax).
Tijd boven de 90%: Ook de tijd die werd doorgebracht boven 90% van de VO₂max hing positief samen met de toename in conditie.
Individuele verschillen: Hoewel de renners op hetzelfde relatieve vermogen trainden, varieerde hun gemiddelde VO₂-respons tussen de 74% en 91% van hun VO₂max.
Tips voor coaches
Kijk verder dan vermogen alleen: Twee renners kunnen op hetzelfde (relatief) wattage rijden, maar een totaal verschillende fysiologische prikkel ervaren. Coaches moeten zich bewust zijn dat de interne belasting (hoe hard het lichaam werkt om de zuurstofvraag te dekken) de doorslaggevende factor is voor vooruitgang.
Focus op zuurstofopname, niet op de hartslag: De hartslagrespons is minder consistent en voorspelt de uiteindelijke adaptatie minder goed dan de VO₂-respons. Waar mogelijk kan het monitoren van de ademhaling of het gebruik van specifieke intervalprotocollen die de VO₂ snel verhogen (zoals korte sprints voorafgaand aan een tempo-interval) nuttig zijn.
Streef naar tijd boven 90% VO₂max: Om de grootste winst te boeken in uithoudingsvermogen, is het essentieel om intervaltrainingen zo te ontwerpen dat atleten een aanzienlijke tijd op of boven 90% van hun VO₂max doorbrengen.
Typische intervaltrainingen die een hoge fractie van de VO₂max aanspreken zijn:
4x4 min intervallen. De intensiteit komt overeen met de hoogste, constante intensiteit over de volledige intervalset.
Fast start intervallen. Vergelijkbaar met de bovenstaande set, maar met een iets hardere aanhef van circa 1 min gevolgd door een iets rustiger deel van 3 min.
De critical load: hoe licht kan je gaan voor een effectieve krachttraining?
Hoewel krachttraining traditioneel wordt geassocieerd met zware belasting (60-80% van het 1Repetitie Maximum - 1RM), is er groeiende belangstelling voor het trainen met lichte gewichten (<50% 1RM). Het is echter nog onduidelijk of er een fysiologische ondergrens bestaat waarbij de training niet langer effectief is. Dit onderzoek onderzocht of de zogenaamde “Critical Load” (CL) kan dienen als deze minimale drempel voor effectieve krachttraining.
Onderzoeksmethode
Proefpersonen: 12 gezonde, actieve deelnemers (6 mannen, 6 vrouwen) met ervaring in krachttraining (VO₂max 49.8 ± 5.5 ml/min/kg).
Interventie: De deelnemers voerden concentrische knie-extensies uit tot uitputting op vijf verschillende intensiteiten: 10%, 30%, 50%, 70% en 90% van hun 1RM.
Metingen: Tijdens de oefeningen werden de zuurstofopname in de spier (NIRS), spieractivatie (EMG), hartslag en lactaat gemeten. Voor en tot 30 min na de training werd het krachtverlies (neuromusculaire vermoeidheid) bepaald via maximale vrijwillige contracties (MVC).
De belangrijkste resultaten
De drempelwaarde: De “Critical Load” werd vastgesteld op gemiddeld 31,7% van het 1RM.
Effectiviteit van 10% 1RM: Bij een belasting van 10% bereikte geen enkele deelnemer spierfalen binnen de 30 minuten, en de metabole stress en de spieractivatie bleven significant lager dan bij de andere intensiteiten.
Spierexcitatie: Hoewel ook bij de lagere gewichten tot falen werden getraind, was de spieractivatie (EMG) aan het einde van de set nog steeds lager dan bij training met zware gewichten. Dit suggereert dat lichte gewichten zelfs bij falen niet alle motorische eenheden volledig rekruteren.
Vermoeidheid en Herstel: De meest uitgesproken en langdurige afname in kracht (MVC) werd gezien na trainingen op 30% en 50% 1RM. Bij de 90% 1RM-sessie herstelden de deelnemers veel sneller (binnen 30 minuten).
Metabole Stress: Alle belastingen vanaf 30% die tot falen leidden, vertoonden vergelijkbare patronen van metabole verstoring (zuurstoftekort in de spier en lactaatopbouw).
Tips voor coaches
Blijf boven de 30% 1RM: Voor effectieve hypertrofie-training met lichte gewichten lijkt 30% van het 1RM de absolute ondergrens.
Falen is essentieel bij lage lasten: Wanneer je kiest voor lagere gewichten (30-50% 1RM), is trainen tot uitputting noodzakelijk om voldoende spiervezels te activeren en metabole stress te creëren.
Houd rekening met een langere hersteltijd: Trainingen met veel herhalingen tot falen (bijv. op 30-50% 1RM) veroorzaken meer acute en langdurige vermoeidheid dan zware sets met weinig herhalingen. Plan voldoende rust in.
Zware lasten blijven superieur voor kracht: Omdat de spieractivatie (EMG) bij zware gewichten (70-90% 1RM) altijd hoger is dan bij lichte gewichten, blijven zware lasten de eerste keuze voor het verbeteren van de maximale kracht.
4R’s in Sportvoeding: Een systeembenadering voor herstel
Dit artikel actualiseert het bestaande 4Rs-raamwerk (Rehydrate, Refuel, Repair, Recuperate) binnen het paradigma van allostase.
Onderzoeksmethode
Review-opzet: De auteurs voerden een narratieve review uit, gebaseerd op de PRISMA-ScR-richtlijnen voor scoping reviews.
Databronnen: Bewijs werd verzameld uit databases zoals PubMed en Google Scholar, met een focus op meta-analyses en standpunten van professionele organisaties (zoals het IOC en de ISSN).
Ontwikkeling van tools: Op basis van de literatuur ontwikkelden de onderzoekers een Allostatische Belastingsindex (ALindex) bestaande uit 10 biomarkers en een bijbehorende app (”4Rs app”) voor praktische toepassing.
De belangrijkste resultaten
Het raamwerk deelt het herstel na sportinspanning op in vier scenario’s:
Rehydrate: Drink minstens 150% van het verloren lichaamsgewicht, bij voorkeur via een drank met natrium voor snellere absorptie.
Refuel: Gebruik koolhydraatrijke producten (∼1.2 g/kg per uur gedurende 4 uur) voor glycogeenherstel en ondersteuning van het immuunsysteem. Koolhydraatrijke diëten blijven superieur aan ketogene diëten voor sportprestaties.
Repair: Gebruik hoogwaardige eiwitten (0.3–0.5 g/kg) voor spierherstel en weefselherstel. Supplementen zoals creatinemonohydraat ondersteunen dit proces.
Recuperate (Rest): Slaapkwaliteit is cruciaal voor de allostatische respons. Voeding vóór het slapengaan (bijv. caseïne of eiwitrijke maaltijden) heeft een herstellend effect op het hormoonstelsel en het zenuwstelsel.
Allostatische Belasting: Wanneer de belasting te hoog wordt en het herstel tekortschiet, ontstaan syndromen zoals RED-S (relatief energietekort), burnout of overtraining.
Tips voor coaches
Monitor de Allostatische Belasting: Gebruik trends in biomarkers (zoals hartslagvariabiliteit (HRV), in combinatie met subjectieve scores zoals de RPE om de cumulatieve stress van een atleet wekelijks te evalueren.
Pas training aan op basis van data: Als de ALindex stijgt terwijl de prestaties afvlakken, verlaag dan het trainingsvolume (bijv. een korte taper van ~20%) en intensiveer de 4Rs-herstelstrategieën.
Optimaliseer voeding vóór het slapengaan: Consumeer 25–30 gram eiwit vlak voor het slapen om het nachtelijk weefselherstel en spiergroei te maximaliseren.
Individualiseer de koolhydraatinname: Bij atleten met aanhoudend hoge stressmarkers kan het verhogen van de koolhydraatbeschikbaarheid (van 5-6 naar 6-8 g/kg/dag) helpen de metabole stress te verminderen.
Focus op tijd én energie: Onthoud dat fysieke aanpassing zowel energie (voeding) als tijd (herstel/slaap) vereist; het verwaarlozen van één van beide leidt onvermijdelijk tot maladaptatie.
Alles wat je wil weten over gezonde sportvoeding: een praktische gids.
Praktische opleiding voor coaches, atleten en ouders van atleten. Wetenschappelijke kennis wordt vertaald naar praktische adviezen. Dus geen complexe theorie, maar wel handige voorbeelden en adviezen.
Je leert:
waarom gezonde voeding belangrijk is voor je gezondheid en de sportprestaties
gezonde voedingsproducten herkennen
hoeveel voeding je per dag nodig hebt
de functies van sportvoeding
een voedingsschema opstellen
de criteria benoemen van goede en veilige sportvoeding(supplementen)
Meer info en aanmelden via onderstaande knop.
Referenties
Odden I, Nymoen L, Urianstad T, Kristoffersen M, Hammarström D, Hansen J, Mølmen KS, Rønnestad BR. The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain. Eur J Sport Sci. 2024 Nov;24(11):1583-1596. doi: 10.1002/ejsc.12202.
Colosio AL, D’hoe B, Bourgois JG, Boone J. Minimum load threshold in resistance training: insights into muscle metabolism, excitation, and fatigue across the repetition continuum. PeerJ. 2026 Mar 12;14:e20909. doi: 10.7717/peerj.20909.
Bonilla, D.A.; Stout, J.R.; Gleeson, M.; Campbell, B.I.; Escalante, G.; Rojas-Valverde, D.; Petro, J.L.; Kreider, R.B.; Odriozola-Martínez, A. The 4Rs Framework of Sports Nutrition: An Update with Recommendations to Evaluate Allostatic Load in Athletes. Life 2025, 15, 867. https://doi.org/10.3390/
life15060867
Over 3LAB
3LAB is een Vlaams sportwetenschappelijk coachingbedrijf gespecialiseerd in triatlon en wielrennen. Wij combineren inspanningsfysiologie, metabole analyse en evidence-based trainingsprincipes om atleten en coaches te ondersteunen in het maken van onderbouwde trainingsbeslissingen.
Reinout Van Schuylenbergh (PhD) is sportwetenschapper en gecertifieerd level 3 triatlon- en wielercoach. Hij heeft meer dan 30 jaar ervaring als duursporter en duursportcoach op professioneel en Olympisch niveau.
Hij is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3lab.be, gastdocent aan de KU Leuven, docent aan de Vlaamse Trainersschool, facilitator bij World Triathlon en auteur van blogs en sportwetenschappelijke artikels. Hij leeft op het ritme van de muziek en outdoor sporten.
3LAB Substack bestaat enkel door jouw steun. Door het abonneren steun je ons netwerk.